У каждого из нас есть в запасе свой рецепт блюда для здорового и полезного питания. У кого-то их больше, у кого-то — меньше. Для тех, кто хочет расширить свой рацион и остаться в хорошей форме, ниже приведено несколько кулинарных примеров. Чтобы грамотно контролировать то, что съедается, достаточно знать, хотя бы в общих чертах, из чего состоит система правильного питания.

Основные тезисы здорового питания

Концепция здорового питания включает несколько положений. Все они связаны не столько с количеством получаемой энергии, сколько с ее качеством. Несмотря на высокую информированность, многие не знают как правильно питаться и боятся, что это очень дорого. Но, как говорится в одном изречении: «Если вы думаете, что здоровое питание это дорого, вы забыли посчитать стоимость ваших болезней».

Итак, фундамент здоровья и долголетия состоит из следующих принципов:

  1. Калорийность пищи должна соответствовать вашему образу жизни. Мало таких людей, которые хотят скрупулезно подсчитывать калораж каждого съеденного куска. Это не обязательно делать постоянно. Неделю или две вы подсчитываете пищевую ценность постоянно употребляемых продуктов, а затем интуитивно представляете количество калорий каждого блюда.
  2. БЖУ. Соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании должно составлять: 40: 25: 35. Цифры означают процентное содержание по отношению к общему объему пищи в день.
  3. Белки. Лучше, если белки будут животного происхождения. Максимальное их количество содержится в мясе, рыбе, субпродуктах, икре. Среднее количество в яйцах и молочных продуктах.
  4. Жиры. Не так страшны, но нужно соблюдать правильные пропорции и предпочтение отдавать тем продуктам, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
  5. Качество углеводов. Исключить простые углеводы: рафинированный сахар, пирожные, конфеты, лимонад и пр. Предпочтение отдается сложным углеводам: крупам, бобовым, фруктам, овощам.
  6. Микро- и макроэлементов в пище должно быть достаточно. Например, съев всего одну порцию отварного нута, вы получаете больше суточной нормы марганца и меди. А чтобы получить такое же количество элементов из отварной свеклы, ее нужно съесть больше килограмма. Чередуя полезные продукты, вы получаете весь спектр микронутриентов.
  7. Витамины. Лучше, если человек получает витамины с пищей, а не в виде таблеток. Чтобы добиться этого, нужно знать, сколько и где их содержится максимальное количество. К примеру, добавив всего 30 грамм петрушки в свой салат, вы получаете половину суточной нормы витамина С, 5 суточных норм витамина К и 30% — А.
  8. Постепенное снижение потребления соли. Соль задерживает воду в тканях, что может привести к различным болезням, которые связаны с сердечно-сосудистой системой.
  9. Улучшение качества питания, исключение «пищевого мусора»: кетчупа, промышленного майонеза, чипсов, продукции фастфуда.

Результатом здорового питания является отсутствие хронических заболеваний, снижение рисков приобретения диабета, ожирения, болезней сердца и сосудов.

67868

Одним из показателей является сохранение отличной физической формы. Считается, что нормальный вес — это 80% питания и только — 20% физической активности плюс спорт.

Простые супы для правильного питания

В повседневной жизни важны простые блюда здорового питания. Рецепты полезных первых блюд — это палочка-выручалочка на каждый день. Они помогут сделать меню полноценным, ведь в супе есть все: начиная от мяса (животных белков и жиров), заканчивая разнообразными овощами и небольшим количеством круп. И все это в вареном виде, что само по себе неплохо.

Читайте также:  Стол 10 диета - примерное меню на неделю

Щи с говядиной

Кто сказал, что полезное блюдо должно быть только из овощей? Суп в первую очередь должен быть сытным и сбалансированным по ЖБУ (жирам, белкам, углеводам), витаминам и микроэлементам. Предлагаем приготовить суперполезные щи из говядины и белокочанной капусты.

Щи с говядиной

Обычно в суп кладется зажарка, она придает ореховый вкус и аромат. Многие просто не представляют, как можно вкусно готовить первые блюда и при этом не поджарить лук с морковью. Предлагаем вам попробовать обойтись без жарки. Блюдо станет более полезным, но не менее вкусным.

Потребуются компоненты:

  • говядина — 700 г;
  • корень сельдерея — 200 г;
  • капуста белокочанная — 700 г;
  • лук репчатый — 1 штука;
  • морковь средняя — 1 штука;
  • болгарский перец — половина;
  • хмели-сунели — 0,5 чайной ложки;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • черный перец — 0,5 чайной ложки;
  • петрушка — пучок;
  • соль.

Приготовление:

  1. Сварить бульон из говядины, для чего промыть кусок мяса и залить его холодной водой. Поставить на плиту.
  2. Добавив в бульон с самого начала корень сельдерея. Как только вода закипит, нужно снять пену и убавить газ.
  3. Через час попробовать при помощи вилки разделить кусок говядины. Если он сварился, то бульон нужно процедить, а мясо разделить на порционные кучки.
  4. Пока варится говядина, приготовить все овощи. Капусту некрупно нарезать.
  5. Морковь почистить и натереть на терке.
  6. Лук порезать максимально мелко.
  7. Болгарский перец порезать некрупной соломкой и отложить.
  8. В процеженный бульон опустить по очереди, с интервалом 5 минут: перец; капуста, лук, тертую морковь.
  9. Как только бульон закипит, газ нужно убавить и томить овощи под крышкой.
  10. Пока варятся щи, можно заняться специями. Чеснок нужно растереть с солью, смешать с хмели-сунели и свежемолотым перцем.
  11. Зелень петрушки нарезать очень мелко.
  12. Как только суп будет готов, опустить туда все приправы и петрушку. Перемешать и посолить.
  13. Дать супу вскипеть еще раз и выключить газ. Оставить под крышкой немного потомиться.

Щи получаются очень ароматными, а главное — полезными. В них много витаминов группы В. Капуста обогащает организм дополнительно витаминами С и К, натрием и марганцем. В говядине много цинка, кобальта, фосфора.

Сырный суп-пюре с кабачками

Супы-пюре очень любимы как взрослыми, так и детьми. Очень вкусными они получаются, если добавить плавленый сыр. Сливочный вкус отлично гармонирует со вкусом овощей.

Сырный суп-пюре с кабачками

Сыр должен быть обязательно натуральным, приготовленным на основе творога, а не растительных жиров. Очень вкусным и свежим получается первое блюдо, если добавить в него кабачки. Не сразу можно понять, что есть в супе. Это особенно важно для детского питания.

Потребуются компоненты:

  • плавленый сыр — 2 сырка по 100 г;
  • кабачок — 500-600 г (в очищенном виде);
  • морковь — 1 штука;
  • лук — 1 штука;
  • рис — четверть стакана;
  • зелень петрушки или укропа — 1 пучок;
  • соль.

Приготовление:

  1. Рис для этого блюда нужно взять средней степени крахмалистости. Его необходимо обязательно промыть до чистой воды. Затем залить холодной водой и поставить варить.
  2. Кабачок почистить и порезать. Лучше всего для этого супа подходит свежий овощ с негрубой кожицей. Кабачок нарезается произвольно, на среднего размера кубики.
  3. Кабачок нужно положить вариться вместе с рисом.
  4. Лук порезать очень мелко. Можно его немного поджарить на растительном масле, а можно использовать свежим.
  5. Морковь натереть на крупной терке. Лук и морковь положить к кабачку через 10 минут после того, как положен кабачок.
  6. Овощи и рис готовы одновременно.
  7. Сыр порезать кубиками или ломтиками и положить в кипящий овощной бульон. Суп можно выключить и накрыть крышкой.
  8. Подготовить блендер. Для пюрирования подойдет как погружной, так и обычный.
  9. Посолить суп-пюре по вкусу. Добавлять соль нужно только после того, как положен сыр.
  10. Отделить листья петрушки. Стебли не потребуются, а нежные части зелени нужно мелко порезать. Посыпать в тарелку
Читайте также:  Рецепты здорового питания на каждый день - примерное меню

Этот суп нужно есть сразу после приготовления.

Суп по-крестьянски с чечевицей

Известно, что чем проще суп, тем он полезнее. Это целиком относится к первым блюдам с чечевицей. Во всех бобовых содержатся витамины, особенно группы В и множество микро- и макроэлементов. А растительный белок, который содержится в них, заменяет в некоторых случаях мясо.

Суп по-крестьянски с чечевицей

Чечевица бывает нескольких видов, выбирать ее нужно, исходя из своих пищевых предпочтений и цены. Очень красиво смотрится в блюде и обладает тонким ореховым ароматом красная чечевица. Перед варкой ее не нужно замачивать, а варится она не больше 20 минут.

Потребуются компоненты:

  • красная чечевица — 1 стакан;
  • картофель — 1-2 штуки;
  • морковь — 1 штука;
  • лук репчатый — 1 штука;
  • чеснок — 2-3 зубчика;
  • сушеная зелень укропа — 1 чайная ложка;
  • сливочное масло;
  • соль.

Приготовление:

  1. Для варки супа потребуется очистить и порезать небольшими брусочками картофель. По объему нарезанного картофеля должно быть в 2 раза меньше чечевицы.
  2. Морковь почистить и натереть на терке, затем пожарить ее в небольшом количестве сливочного масла.
  3. Чеснок почистить и порезать тонкими «лепестками». Если не получится — пропустить через пресс или натереть на терке.
  4. Репчатый лук мелко порубить и тоже пожарить в сливочном масле до легкого зарумянивания и появления приятного аромата. В конце жарки, добавить чеснок. Жарить, все время перемешивая, еще не более 1 минуты.
  5. Положить в кастрюлю промытую чечевицу, нарезанный картофель, морковь с луком и чесноком, сушеный укроп.
  6. Залить холодной водой, посолить и варить до готовности около 20 минут.

Готовый деревенский суп разлить по тарелкам и посыпать свежей зеленью.

Рецепты вторых блюд для здорового питания

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Белки, жиры и углеводы за день должны сложиться в правильном соотношении. То же самое касается витаминов и микроэлементов. Чтобы этого достичь, нужно тщательно выбрать продукты для приготовления еды, готовить максимально простую пищу.

Классика туманного Альбиона: овсяная каша на завтрак

Овсянка не может надоесть даже, если есть ее каждый день. Об этом вам скажет любой англичанин. Тем, кому так не кажется, можно посоветовать варить овсяную кашу по разным рецептам. Она может быть на воде и молоке, с сахаром, медом и сухофруктами, с орехами или сливками.

овсяная каша на завтрак

Наконец, многие едят овсянку просто на воде с добавлением щепотки соли. Ореховый вкус, который придают каше овсяные хлопья, делает ее вкусной несмотря ни на что. Их нужно выбирать тщательно, исключая те, что предназначены для моментальной готовки.

Потребуются компоненты:

  • овсяные хлопья — 1 стакан;
  • вода — 2,5 стакана;
  • соль — половина щепотки;
  • орехи грецкие — половина стакана;
  • изюм — 2 столовые ложки;
  • кунжут — 1 чайная ложка;
  • льняное семя — 1 чайная ложка.

Приготовление:

  1. За полчаса до варки каши нужно перебрать изюм, промыть и замочить его. Если он очень грязный, то через 20 минут после первого замачивания нужно слить воду и залить ее еще раз.
  2. Количество грецких орехов дано в очищенном виде. Лучше всего покупать орехи в скорлупе и очищать их самостоятельно. Так лучше сохраняются витамины и микронутриенты.
  3. Очищенные орехи порубить ножом.
  4. Овсяные хлопья промыть и залить водой.
  5. Варить до кипения на сильном огне, дальше убавить и накрыть кастрюлю крышкой.
  6. Через 7 минут после закипания добавить соль, грецкие орехи и изюм.
  7. Дать каше закипеть и выключить газ.
Читайте также:  Полезные продукты для кишечника - чем питаться

Разложить кашу по тарелкам, сверху посыпать льняное семя и кунжут.

Горбуша тушеная

Есть множество вкуснейших кулинарных рецептов, где много углеводов. Это самая большая беда современного питания.

Горбуша тушеная

Все мы думаем о том, что полезно, а что нет, но готовим, в основном еду, в которой недостаточно белков, жиров. А также — витаминов и минералов.

Кстати, о жирах: они также являются источником энергии и помогают в синтезе биологически активных веществ. Поэтому участие их в нашем питании необходимо.

Горбуша в сливочном соусе с сыром и зеленью — это один из рецептов блюда для здорового и полезного питания. Горбуша — нежирная рыба, но она содержит весь комплекс витамина группы В. Особенно много В12, в 100 г — полторы суточной нормы. В этой рыбе есть значительное количество витамина D, также селена и фосфора. Зато мало жиров и витамина А. Этот пробел компенсируют жирные (35% жирности) сливки.

Сыр тоже богат витаминами. Но особенно там много кальция, фосфора, натрия, хлора, цинка и селена. Если с порцией рыбы вы съедите хотя бы 100 г сыра, то половина их дневной нормы обеспечена.

В укропе огромное количество витамина С и микронутриентов: марганца, железа, калия, кальция, меди, магния.

  • Рецепт тушеной горбуши с сыром, сливками и зеленью укропа

Потребуются компоненты:

  • горбуша — рыбина 1,5 кг;
  • сыр Пошехонский — 300 г;
  • сливки 35% — 1 стакан;
  • укроп — 1 пучок;
  • соль.

Приготовление:

  1. Сначала нужно запечь рыбу до полуготовности в духовке. Духовой шкаф нужно разогреть до температуры 200 градусов.
  2. У горбуши вынуть внутренности и тщательно промыть изнутри, очистив от пленок. Голову отрезать, посолить.
  3. Завернуть в фольгу и поставить в духовку на 20-30 минут.
  4. Остудить и развернуть рыбу. Освободить ее от кожи и плавников.
  5. Отделить филе от костей, после запекания это можно сделать легко.
  6. Положить 2 половинки филе в сотейник, залить сливками.
  7. Потереть сыр на терке.
  8. Посыпать им рыбу сверху, закрыть блюдо крышкой и поставить тушить. Сначала на сильном огне, после закипания убавить.
  9. Мелко порубить укроп. За минуту до готовности посыпать сверху укропом.
  10. Тушить не больше 20 минут.

Блюдо получается очень сытным. Его можно есть как с гарниром, так и без него.

Закуски из овощей

Для того, чтобы закуски из овощей были не пресными и невкусными, нужно их правильно приготовить: не переварить, добавить для вкуса любимые пряности.

И, один из главных моментов, визуальный обзор блюда. Он всегда важен, поэтому блюдо должно быть красивым.

Шашлычки из овощей и сыра

Отвечает всем перечисленным требованиям шашлык из овощей. Для его приготовления нужно взять: баклажан, несколько помидорок черри, кусочек любимого сыра, кабачок. Чтобы он вышел пикантным, нужно приготовить заправку:

Шашлычки из овощей и сыра
  • растительное масло;
  • чеснок;
  • соль;
  • розмарин;
  • хмели-сунели.

Приготовление:

  1. Чеснок растереть с солью, добавить остальные компоненты в том количестве, в каком нужно вам.
  2. Нарезать баклажан и кабачок на тонкие (до 1 см) куски и замариновать в смеси. Томаты черри проколоть в месте плодоножки.
  3. Нанизать на деревянные шпажки попеременно баклажан, томат, кабачок, сыр.
  4. Испечь на углях.

Томаты фаршированные с сулугуни

Для этого блюда потребуются:

  • томаты крупные — 5 штук;
  • отварное куриное филе — 300 г;
  • сулугуни — 200 г.
Томаты фаршированные с сулугуни

Приготовление:

  1. Томаты промыть, снять с них «крышечку».
  2. Вынуть семенные камеры.
  3. Разогреть духовку до 180 градусов.
  4. Куриное филе нарезать мелкими кубиками, начинить томаты.
  5. Из сулугуни нарезать 5 одинаковых ломтиков, которые можно положить сверху, на томаты.
  6. Подготовленные томаты сложить в форму и запечь в течение 5-7 минут, пока не расплавится сыр.

Это блюдо подавать в холодном виде.

1
Оставить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
petcom Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
petcom
Гость

Не удалось дозвониться, вот мой телефон. 8 (812) 200-42-35 Алексей