Вопрос подсчета калорий в еде принципиально важен. Даже щадящие для организма диеты не приносят здоровью пользы и не дают постоянного результата. Сброшенные сантиметры и килограммы очень быстро возвращаются снова. Причина непостоянности эффекта похудения от диет — потребление организмом с пищей калорий, которые остаются неизрасходованными. Именно они превращаются в жировые клетки.

Зачем считать калории в еде

Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.

Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.

подсчет калорий

Что такое калория и так ли необходимо ее подсчитывать?

Calor, или калория — единица измерения энергии, получаемой организмом после расщепления им пищи. До начала XX века термин использовался исключительно в физике при расчетах количества тепла, выделяемого в результате сгорания угля или дров. Сегодня его применяют и к еде — «топливу» организма. Но нужно помнить, что калорийность пищи и количество энергии — неточные и условные понятия. Поэтому при похудении или наборе веса с подсчетом калорий в еде учитывают и другие факторы:

  • суточные физические нагрузки;
  • возраст и физические параметры человека;
  • желаемый результат — сбросить лишний вес, набрать массу, поддерживать форму;
  • пол человека;
  • общее состояние здоровья.

При подсчете нормы калорий (суточная) в расчет берут все перечисленные выше параметры, иначе правильно определить необходимое организму количество энергии для нормальной деятельности невозможно. Это самый важный критерий. Энергия нужна для работы внутренних органов и систем, полноценного функционирования мозга, бодрости и активности. Нельзя забывать и о том, что с пищей организм получает необходимый объем макро- и микроэлементов, витаминов, белков, воды, углеводов, жиров. Их дефицит или избыток:

  • плохое самочувствие и быстрая утомляемость;
  • депрессии и раздражительность;
  • сонливость и ухудшение состояния кожи;
  • истощение или быстрый набор веса;
  • частые болезни и пр.

Теперь легко дать ответ на вопрос, почему важно считать калории, потребляемые с пищей. Потому что подсчет поможет сократить разрыв между полученной энергией с едой и неизрасходованной. Чем меньше будет последней, тем меньше килограммов «уйдет в плюс».

При этом организм не будет страдать от недостатка витаминов, минералов и макроэлементов. Результат подсчета энергетической ценности потребляемых продуктов — грамотное питание и здоровый образ жизни. И о пресловутых лишних сантиметрах можно забыть.

таблица калорий

Способы расчета энергетической ценности продуктов

Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.

Читайте также:  Что приготовить на ужин из говядины - азбука питания

Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:

  • электронные весы (можно остановиться и на механических, но тогда вычисления будут иметь погрешность);
  • блокнот и ручка;
  • таблица, где приведены калории в продуктах;
  • калькулятор.

Формула для подсчета калорий в блюде

Важно! При расчете используют правило — калорийность приготовленных блюд равна сумме калорий всех компонентов, взятых в необработанном (свежем, сыром) виде.

Алгоритм расчета:

  1. Взвесить поочередно каждый ингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте.
  2. Определить по таблице калорийность компонентов. Записать результат.
  3. Умножить данные, взятые из таблицы, на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту.
  4. Сложить полученные цифры в пункте 3.
формула расчета калорий

Формула для подсчета: .

Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).

Название продукта Белки Углеводы Жиры Калорийность, ккал
Калорийность продуктов питания до термообработки
Наименование Калорийность Наименование Калорийность Наименование Калорийность
Яйцо страуса 118 Грибы сушенные 210 Инжир 290
перепелки 168 белый 25 Изюм 270
курицы 157 жаренный 165 Курага 289
Молочная продукция грузди 17 Кишмиш 309
Йогурт 1.5% 51 лисички 21 Чернослив 290
Кефир 0% 30 дождевики 26.89 Финики 289
Кефир 1% 37.89 маслята 18.89 Сушеные яблоки 209
Брынза коровья 259.1 подберезовики 30 Морепродукты
Кефир 3.2% 65 опята 21 Икра китовая 245
Молоко цельное 68 подосиновики 30 зернистая 251
Молоко 3.2% 59.89 Хлебобулочные изделия минтая 130
Ряженка 6% 85 Сахар 291 Карп жаренный 145
Простокваша 65 Ржаная лепешка 375 Кета 157
Сливки 20% 300 Сушки 331 Крабы 70
Сливки 10% 120 Сдобная выпечка 300 Консервы в соку 120
Сметана 20% 211 Хлеб пшеничный 265 в масле 320
Сметана 10% 114.89 Дарнецкий 207 Креветки 85
Пармезан 330 Ржаной 209 Лещ 48
Сыр Голландский 358 Бобы 57 Лосось копченный 386
Ламбер 377 Горошек зеленый консервированный 55 жареный 145
Российский 370.89 Морская капуста 17
плавленый 257 свежий 74 Минтай 70
колбасный 278 сушеный 298 Навага 43
Чеддер 392 Мука ржаная 348 Раки 75
Эдем 330 пшеничная 349 Окунь 96
Фета 289.89 Манка 340 Севрюга 136
Сырок творожный 379.89 Гречка 345 Сельдь атлант. 57
Творог 18% 225 Овсянка 373 Салака 97
Творог нежирный 80 Перловка 342 Судак 43
Мясопродукты Крупа пшеничная 351 Шпроты в масле 251
Ветчина 365 Крупа ячневая 343 Треска 58
Гусь 300 Хлопья кукурузные 369 Щука 41
Грудинка 472 Макароны 349.89    
Говядина тушеная 179 Хлопья овсяные 305    
жареная 171 Ячменные хлопья 315    
Индейка 151 Рис 336    
Корейка 429 Соя 396    
Колбаса копченая 381 Чечевица 310    
вареная 251 Фасоль 92    
Крольчатина 115 Жиры и соусы    
Курица вареная 134 Жир топленый 935    
жареная 210 Кетчуп 80    
Печень говяжья 100 Слив. майонез 746    
Почки 66 легкий 259.89    
Сосиски 234 Маргарин 670    
Свиная отбивная 265 для выпечки 674    
Утка 404 сливочный 745    
Свинина тушеная 350 Масло топленое 885    
Сердце 87 соевое 900    
Сардельки 159.9 подсолнечное 900    
Язык 165 сливочное 749    
Телятина 90 оливковое 825    
Читайте также:  Что можно приготовить из фарша - советы повара

Нормы для правильного расчета энергетической ценности блюд

  1. Вода, чай, кофе без сахара, меда и (или) лимона, а также соль имеют нулевую (0 ккал) калорийность.
  2. Увеличившийся в объеме продукт после термической обработки имеет больший объем (вес), но столько же калорий, сколько и в сухом виде. Например, гречневая каша. Если перед промывкой ее вес был 85 гр. и 293.25 ккал, то после промывки и варки калорийность останется неизменной, а вот масса и объем увеличатся. Энергетическая ценность гречневой каши изменится, если в нее добавить сливочное масло. Например, 5 гр. У такого веса масла калорийность составит 37.45 ккал. Значит, общая энергетическая ценность блюда равна 293.25 ккал+37.45 ккал. То есть 330.7 ккал.
  3. Изменение состава блюда хотя бы на один компонент требует пересчета калорий.
  4. Взвешиванию подлежат продукты уже готовые к термообработке. То есть мясо без костей, картофель без кожуры и т.д.
  5. При подсчете энергетической ценности продуктов в расчет берут совершенно все компоненты блюда.
  6. Если в рационе присутствуют обезжиренные продукты или человек придерживается диеты, уместно употреблять свежие овощи, фрукты и травы. Подсчитывать дополнительно содержание в них жиров, углеводов и белков. Такой способ питания позволяет избежать дефицита витаминов и макроэлементов.

При покупке уже готовых блюд (например, творожной массы) узнать их энергетическую ценность можно, внимательно изучив упаковку. Производитель обязательно указывает количество калорий на 100 гр. продукта, а также нетто самого товара.

Детальное знакомство с информацией на упаковке пригодится и при покупке экзотической пищи. Особенно если калории не внесены в таблицу выше.

Алгоритм подсчета энергетической ценности сложных блюд

Легче всего научиться правильно просчитывать энергетическую ценность пищи на примерах. Предположим, что к столу подается тыквенный суп. Для расчета калорий еды составляем таблицу ингредиентов.

Компоненты Вес, гр. Калории в 100 гр., ккал Калории ингредиента, ккал
Тыква 500 28 140
Картофель 450 80 365
Молоко 1 000 мл 59.9 599
Морковь 65 33 21.45
Сливочное масло 30 749 224.7
Соль щепотка 0 0
Репчатый лук 125 43 53.75
ИТОГ 2 170 992.9 1 398.9 ккал

Общая энергетическая ценность тыквенного супа 1 398.9 ккал, соответственно в 100 гр. готового продукта 64.46 ккал. Для расчета применяем пропорцию:

или

По каждому новому блюду расчеты удобно заносить в специальную книгу табличками. Тогда в следующий раз не придется выполнять подсчет заново. Достаточно открыть книгу и отмерить продукты в том весе, который уже был учтен в таблице.

Если в рецепт включают новый ингредиент или изменяют вес хотя бы одного продукта, выполняют перерасчет. Разобравшись с тем, как рассчитать калории в продуктах, имеет смысл остановиться и на применимости подсчетов.

таблица калорийности

Как рассчитывать калории при похудении и наборе веса?

Только лишь счет калорий в еде не поможет человеку сбросить лишние сантиметры или наоборот набрать вес. Чтобы получить результат, надо просчитать и знать:

  • Базовый индекс метаболизма (BMR) человека (в некоторых источниках уровень). Показывает объем калорий, требуемых здоровому организму для поддержания нормальной деятельности.
  • Коэффициент индивидуальной активности.
  • Необходимый и достаточный объем калорий в день.
780890

Определение уровня метаболизма (использована формула Харрис-Бенедикта)

Очень важный показатель. Он указывает на потребность конкретного организма в калориях, которые нужны для стабильной работы мозга, обмена веществ, теплообмена, пищеварение и т.д. Показатель зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • веса.

Формулы для расчетов следующие:

Предположим, мужчина в возрасте 35 лет весит 78 кг. Его рост равен 183 см. Тогда BMR будет равно:

Предположим, женщина в возрасте 28 лет весит 67 кг. Ее рост равен 172 см. Тогда BMR будет равно:

метаболизм

Определение коэффициента индивидуальной активности

Поскольку калории — энергия, сжигаемая в течение дня. То для получения стабильного и безопасного для организма результата похудения или набора массы нужно учитывать еще и его активность. Отталкиваясь от нее либо повышать, либо понижать параметр BMR. Оценить индивидуальный уровень можно по таблице ниже.

Оценка активности Коэффициент
Минимальная — день в офисе, работа за ПК, нет нагрузок 1.2
Низкий — поход в зал 2-3 раза в неделю без повышения нагрузок 1.375
Средний — без повышения нагрузок тренировки 4-5 раз в неделю 1.55
Высокий — поход в зал 6-7 раз в неделю с повышенными нагрузками 1.725
Очень высокий —несколько раз в день тренировки 1.9

Не стоит расшифровывать слово «тренировки» из таблицы буквально. Индивидуальный индекс определяется и по физическим дневным нагрузкам. Например, если профессиональная деятельность человека связана с лесозаготовкой или разгрузкой машин, то его индивидуальный индекс активности составит 1.9. Вахтерам и студентам — 1.2. Отталкиваясь от коэффициента можно подправить расчеты BMR.

Формула:

Предположим, что BMR по формуле Харрис-Бенедикта равна 1 812.46 ккал. При этом индекс активности 1.55. Тогда суточная норма калорий еды должна составить:

Рекомендуемые нормы калорий в день

Приведенная ниже таблица поможет удерживать нормальный вес, не поправляясь или не худея.

Дневная норма для мужчин
Возраст Индивидуальная активность Норма калорий в день
17 лет-40 лет минимальный менее 2 250-2 200
низкий 2 350-2 650
средний 2 650-2 800
высокий 3 050-3 200
41 год-65 лет минимальный 1 700-1 900
низкий 2 050-2 200
средний 2 350-2 650
высокий 2 650-2 800
61 год и старше минимальный 1 800
низкий 2 000
средний 2 250-2 350
высокий 2 350-2 650
Дневная норма для женщин
17 лет-40 лет минимальный 1 650-1 800
низкий 1 850-2 000
средний 2 050-2 200
высокий 2 250-2 400
41 год-65 лет минимальный 1 450-1 650
низкий 1 650-1 800
средний 1 850-2 000
высокий 2 050-2 200
61 год и старше минимальный 1 400
низкий 1 650
средний 1 800
высокий 2 000
Дневная норма для подростков
1 год-4 года низкий 1 000
средний 1 250-1 400
высокий 1 450-1 650
5 лет-8 лет низкий 1 250-1 400
средний 1 450-1 650
высокий 1 650-1 900
9 лет-11 лет низкий 1 550-1 800
средний 1 850-2 000
высокий 2 150-2 300
12 лет-16 лет низкий 1 650-1 800
средний 2 050-2 500
высокий 2 550-3 000

Определив индивидуальную суточную потребность калорий, будет несложно сопоставлять полученную цифру с калорийностью потребляемой пищи, а при необходимости корректировать нормы.

2
Оставить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АннаЮлия Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Юлия
Гость
Юлия

В свое время подсчет калорий дал мне потрясающий результат. Причем я считала не только калории, но и нутриенты БЖУ. За 4 месяца постепенно я пришла к своему идеальному весу. Причем я рада, что это было не резкое, а как раз здоровое похудение — я сохранила тонус кожи. Сейчас я уже понимаю и чувствую нужные мне объемы еды, поэтому нужды в подсчете нет. Вес держится стабильно.

Анна
Гость
Анна

Сколько новой и полезной информации на сайте. Теперь понимаю, что однозначно нужно будет найти онлайн калькулятор и для начала подсчитать на нем, сколько калорий я ем сейчас ежедневно. После этого уже можно сделать выводы и приучить себя есть только необходимое количество в сутки. Только нужно еще просчитать свою норму, понять личный коэффициент активности.