Как считать калории в еде: точные способы и нормы подсчета

Вопрос подсчета калорий в еде принципиально важен. Даже щадящие для организма диеты не приносят здоровью пользы и не дают постоянного результата. Сброшенные сантиметры и килограммы очень быстро возвращаются снова. Причина непостоянности эффекта похудения от диет — потребление организмом с пищей калорий, которые остаются неизрасходованными. Именно они превращаются в жировые клетки.

Зачем считать калории в еде

Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.

Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.

Что такое калория и так ли необходимо ее подсчитывать?

Calor, или калория — единица измерения энергии, получаемой организмом после расщепления им пищи. До начала XX века термин использовался исключительно в физике при расчетах количества тепла, выделяемого в результате сгорания угля или дров. Сегодня его применяют и к еде — «топливу» организма. Но нужно помнить, что калорийность пищи и количество энергии — неточные и условные понятия. Поэтому при похудении или наборе веса с подсчетом калорий в еде учитывают и другие факторы:

• суточные физические нагрузки;
• возраст и физические параметры человека;
• желаемый результат — сбросить лишний вес, набрать массу, поддерживать форму;
• пол человека;
• общее состояние здоровья.

При подсчете нормы калорий (суточная) в расчет берут все перечисленные выше параметры, иначе правильно определить необходимое организму количество энергии для нормальной деятельности невозможно. Это самый важный критерий. Энергия нужна для работы внутренних органов и систем, полноценного функционирования мозга, бодрости и активности. Нельзя забывать и о том, что с пищей организм получает необходимый объем макро- и микроэлементов, витаминов, белков, воды, углеводов, жиров. Их дефицит или избыток:

• плохое самочувствие и быстрая утомляемость;
• депрессии и раздражительность;
• сонливость и ухудшение состояния кожи;
• истощение или быстрый набор веса;
• частые болезни и пр.

Теперь легко дать ответ на вопрос, почему важно считать калории, потребляемые с пищей. Потому что подсчет поможет сократить разрыв между полученной энергией с едой и неизрасходованной. Чем меньше будет последней, тем меньше килограммов «уйдет в плюс».

При этом организм не будет страдать от недостатка витаминов, минералов и макроэлементов. Результат подсчета энергетической ценности потребляемых продуктов — грамотное питание и здоровый образ жизни. И о пресловутых лишних сантиметрах можно забыть.

Способы расчета энергетической ценности продуктов

Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.

Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:

• электронные весы (можно остановиться и на механических, но тогда вычисления будут иметь погрешность);
• блокнот и ручка;
• таблица, где приведены калории в продуктах;
• калькулятор.

Формула для подсчета калорий в блюде

Важно! При расчете используют правило — калорийность приготовленных блюд равна сумме калорий всех компонентов, взятых в необработанном (свежем, сыром) виде.

Алгоритм расчета:

1. Взвесить поочередно каждый ингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте.
2. Определить по таблице калорийность компонентов. Записать результат.
3. Умножить данные, взятые из таблицы, на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту.
4. Сложить полученные цифры в пункте 3.

Формула для подсчета: .

Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).

Нормы для правильного расчета энергетической ценности блюд

1. Вода, чай, кофе без сахара, меда и (или) лимона, а также соль имеют нулевую (0 ккал) калорийность.
2. Увеличившийся в объеме продукт после термической обработки имеет больший объем (вес), но столько же калорий, сколько и в сухом виде. Например, гречневая каша. Если перед промывкой ее вес был 85 гр. и 293.25 ккал, то после промывки и варки калорийность останется неизменной, а вот масса и объем увеличатся. Энергетическая ценность гречневой каши изменится, если в нее добавить сливочное масло. Например, 5 гр. У такого веса масла калорийность составит 37.45 ккал. Значит, общая энергетическая ценность блюда равна 293.25 ккал+37.45 ккал. То есть 330.7 ккал.
3. Изменение состава блюда хотя бы на один компонент требует пересчета калорий.
4. Взвешиванию подлежат продукты уже готовые к термообработке. То есть мясо без костей, картофель без кожуры и т.д.
5. При подсчете энергетической ценности продуктов в расчет берут совершенно все компоненты блюда.
6. Если в рационе присутствуют обезжиренные продукты или человек придерживается диеты, уместно употреблять свежие овощи, фрукты и травы. Подсчитывать дополнительно содержание в них жиров, углеводов и белков. Такой способ питания позволяет избежать дефицита витаминов и макроэлементов.

При покупке уже готовых блюд (например, творожной массы) узнать их энергетическую ценность можно, внимательно изучив упаковку. Производитель обязательно указывает количество калорий на 100 гр. продукта, а также нетто самого товара.

Детальное знакомство с информацией на упаковке пригодится и при покупке экзотической пищи. Особенно если калории не внесены в таблицу выше.

Алгоритм подсчета энергетической ценности сложных блюд

Легче всего научиться правильно просчитывать энергетическую ценность пищи на примерах. Предположим, что к столу подается тыквенный суп. Для расчета калорий еды составляем таблицу ингредиентов.

Общая энергетическая ценность тыквенного супа 1 398.9 ккал, соответственно в 100 гр. готового продукта 64.46 ккал. Для расчета применяем пропорцию:

или

По каждому новому блюду расчеты удобно заносить в специальную книгу табличками. Тогда в следующий раз не придется выполнять подсчет заново. Достаточно открыть книгу и отмерить продукты в том весе, который уже был учтен в таблице.

Если в рецепт включают новый ингредиент или изменяют вес хотя бы одного продукта, выполняют перерасчет. Разобравшись с тем, как рассчитать калории в продуктах, имеет смысл остановиться и на применимости подсчетов.

Как рассчитывать калории при похудении и наборе веса?

Только лишь счет калорий в еде не поможет человеку сбросить лишние сантиметры или наоборот набрать вес. Чтобы получить результат, надо просчитать и знать:

• Базовый индекс метаболизма (BMR) человека (в некоторых источниках уровень). Показывает объем калорий, требуемых здоровому организму для поддержания нормальной деятельности.
• Коэффициент индивидуальной активности.
• Необходимый и достаточный объем калорий в день.

Определение уровня метаболизма (использована формула Харрис-Бенедикта)

Очень важный показатель. Он указывает на потребность конкретного организма в калориях, которые нужны для стабильной работы мозга, обмена веществ, теплообмена, пищеварение и т.д. Показатель зависит от:

• возраста;
• пола;
• веса.

Формулы для расчетов следующие:

Предположим, мужчина в возрасте 35 лет весит 78 кг. Его рост равен 183 см. Тогда BMR будет равно:

Предположим, женщина в возрасте 28 лет весит 67 кг. Ее рост равен 172 см. Тогда BMR будет равно:

Определение коэффициента индивидуальной активности

Поскольку калории — энергия, сжигаемая в течение дня. То для получения стабильного и безопасного для организма результата похудения или набора массы нужно учитывать еще и его активность. Отталкиваясь от нее либо повышать, либо понижать параметр BMR. Оценить индивидуальный уровень можно по таблице ниже.

Не стоит расшифровывать слово «тренировки» из таблицы буквально. Индивидуальный индекс определяется и по физическим дневным нагрузкам. Например, если профессиональная деятельность человека связана с лесозаготовкой или разгрузкой машин, то его индивидуальный индекс активности составит 1.9. Вахтерам и студентам — 1.2. Отталкиваясь от коэффициента можно подправить расчеты BMR.

Формула:

Предположим, что BMR по формуле Харрис-Бенедикта равна 1 812.46 ккал. При этом индекс активности 1.55. Тогда суточная норма калорий еды должна составить:

Рекомендуемые нормы калорий в день

Приведенная ниже таблица поможет удерживать нормальный вес, не поправляясь или не худея.

Определив индивидуальную суточную потребность калорий, будет несложно сопоставлять полученную цифру с калорийностью потребляемой пищи, а при необходимости корректировать нормы.