Известный диетолог однажды изрек: человеку легче выбрать религию, чем подобрать оптимальную диету. Это конечно преувеличение. Существует масса несложных способов улучшить здоровье с помощью изменений в рационе. Просто нужно изучить основы здорового питания. Тогда сможем выработать собственное оптимальное меню.

Содержание

Отдаем предпочтение непереработанной пище

Чем больше продукт перерабатывают, тем менее полезным он становится. К примеру, в белом хлебе, в отличие от цельнозернового, отсутствует полезная для кишечника клетчатка. Зато добавлен сахар, чей избыток приводит к диабету.

Кроме вышеназванной клетчатки, переработанная пища теряет важные для организма антиоксиданты, препятствующие старению, переполняется консервантами и солью. Она увеличивает кровяное давление, не дает жидкости покинуть организм. Поэтому постараемся обходиться без сарделек, сервелатов, консервов.

Побольше едим свежих овощей, фруктов, цельнозернового хлеба. Такие «невыхолощенные» непереработанные продукты изобилуют всем необходимым – клетчаткой, витаминами, сложными углеводами, антиоксидантами, протеинами.

Как правильно питаться

Ограничиваем сладости

Конечно полностью отказывать от выпечки или пирожного не нужно. Просто кушать сладости нужно умеренно. Выпечки с пирожными переполнены несложными углеводами, вызывающими скачки сахара в крови. Это может привести к весьма неприятной болезни – диабету.

Стараемся есть медленно, не отвлекаясь

В рекомендациях диетологов касательно того, как правильно питаться, находим много полезного:

  1. Если будем быстро кушать, съедим больше нужного, потому что в мозг информация о насыщении приходит далеко не сразу. На это уходит примерно 20 минут.
  2. Пища переваривается уже во рту. Вместе со слюной в ротовую полость выделяются специальные ферменты, которые начинают продукты расщеплять. Поэтому если будем слишком быстро глотать, пища хуже усвоится.
  3. Едим, не отвлекаясь – не разговариваем, не читаем газету, не слушаем новости. Полностью концентрируемся на еде, собственных вкусовых ощущениях. Тогда пища усвоится лучше. Плюс не выработаем вредные рефлексы, прием пищи в сознании не начнет ассоциироваться с просмотром фильма, чтением газеты. Подобные «вредные рефлексы» 2 одна из причин переедания. У человека, привыкшего кушать и смотреть телевизор, желание пожевать просыпается всегда, когда он включает телеящик. В результате съедается лишнее.

Рекомендации простые, но действенные.

89-90-
Раздельное питание по группе крови

Пьем побольше воды

Часто, чтобы улучшить самочувствие, достаточно просто пить больше воды. Это наладит метаболизм, растормошит вялый кишечник.

Пить лучше обычную воду или несладкие натуральные соки. Кофе же организм может только обезводить, а газировка вызвать вздутие живота.

Употреблять много жидкости важно также потому, что человеческий мозг часто путает голод с жаждой. Из-за этого мы нередко переедаем. Частое питье ложный голод ликвидирует.

правильно питаться

Едим часто, соблюдаем график

Диетологи советуют кушать немного с небольшими перерывами (каждые 3-5 часов). Но полноценных приемов пищи должно быть 3. Остальные – легкие перекусы йогуртом, овощным салатом, яблоком.

Читайте также:  Что приготовить на ужин легкое - советы повара и рецепты блюд

Если станем так питаться, забудем о неладах с обменом веществ. Уйдут в прошлое вялость, разбитость, вызванные резким падением сахара в крови. Лучше заработают органы ЖКТ, исчезнет застой желчи, нередко вызывающий малоприятную тяжесть в животе, а иногда и желчнокаменную болезнь. Перестанет донимать гормон голода грелин, чей избыток приводит к потливости, ознобу.

Уменьшится также опасность переедания, ведь едим лишнее мы зачастую после долгих пауз в приемах пищи. Именно они нередко вызывают страшный аппетит.

Учитываем вышесказанное, если действительно желаем научиться тому, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым.

Основным приемом пищи делаем завтрак. В обед едим чуть умереннее

Традиционно считается: главным, самым сытным приемом пищи нужно делать обед. Но многочисленные исследования последних десятилетий ясно показывают: метаболизм у человека наиболее активен утром. Именно тогда пища усваивается оптимально. А значит, и чувство голода днем мучает меньше, снижается риск перееданий. В крови становится меньше холестерина и глюкозы, благодаря чему уменьшается опасность сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Поэтому смело утром балуемся белками и полезными жирами. К примеру, кусочком куриной грудинки с гречневой кашей, салатом брокколи, яичницей.

А в обед главным действующим лицом сделаем «сложные» углеводы (макароны, картошку). Чтобы процесс переваривания шел гладко, подстегнем его клетчаткой, молочнокислыми продуктами, скушав цельнозерновой хлеб с йогуртом.

78907

Вечером едим немного

Перед сном метаболизм начинает притормаживать, медленнее усваиваются жиры. Растет содержание сахара и холестерина в крови, сердцу приходится туго. Поэтому вечером наедаться диетологи не рекомендуют.

На ужин постараемся поменьше кушать жиров и протеинов. Также не стоит особо стимулировать ЖКТ клетчаткой. Едим фрукты, овощи, богатые крахмалом (картошка, кукуруза) и легко перевариваемые каши (манка).

Запомните! Вечерние переедания часто вызваны послерабочим стрессом. Чтобы не провалиться в булимию, когда приходим домой с работы, не нужно сразу бежать к любимому холодильнику.

Лучше сначала прогуляемся в парке, примем ванную или душ, чтобы снять стресс, расслабиться. И лишь затем отправимся на кухню.

Главным компонентом рациона делаем сложные углеводы

Многие считают, что углеводы мешают худеть. Но они выступают основным источником энергии. Главное кушать сложные, а не простые углеводы. Они усваиваются медленнее, резких скачков сахара в крови не вызывают.

В здоровом питании сложные углеводы должны занимать половину рациона, а белки с жирами – примерно четверть.

Поэтому обязательно включим в меню картофель, крупы, макароны, рис. Но не обычный, а бурый, ведь в традиционном белом преобладают простые углеводы.

Не забываем о белках

Углеводы – это энергия, но без белков (протеинов) наше тело в буквальном смысле захиреет. Аминокислоты, с которых белки состоят – кирпичики организма.

Из них строятся мышцы, кости, кожа. Кстати протеинов много не только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Бобовые тоже ими изобилуют.

7890890

Почаще перекусываем

Если пропускать перекусы, к вечеру изголодаемся, можем не выдержать, переесть. Опасность такого сценария велика. Особенно если вспомнить, что вечером пища усваивается хуже, долго отсутствует ощущение насыщения, очень быстро кушать начинает хотеться снова.

Читайте также:  Что приготовить на ужин из говядины - азбука питания

Перекусывать нужно исключительно полезными продуктами:

  • несладкими или кислосладкими свежевыжатыми соками;
  • фруктами (апельсин, яблоко, грейпфрут);
  • кислой молочкой (кефир, йогурт, зернистый малокалорийный сыр);
  • легкими зелеными салатами.

Если же полудничать продуктами, изобилующими простыми углеводами, пирожными, выпечкой, конфетами, сладкими фруктами, то жди неприятностей. Подобная еда быстро насытит, но вскоре придет и голод с ощущением вялости, бессилия, разбитости.

Избегаем напитков с большим содержанием сахара

Очень часто разрекламированный напиток – просто жидкость с большим содержанием сахара, которая дает лишь кратковременное ложное чувство свежести, насыщения.

Сладкие, переполненные сахаром напитки малополезны, вызывают диабет, ожирение, проблемы с сердечнососудистой системой. Также подобное питье становится причиной заболеваний печени, вызывают преждевременное старение.

Если хотим выпить чего-нибудь вкусненького, то лучше приготовим самостоятельно. Просто добавим в чай лед, мяту, лимон, смешаем газировку с натуральным яблочным соком.

678796

Не употребляем смузи отдельно

Многие фруктовые смузи – вовсе не источник здоровья. Они содержат море сахара. Часто его содержание в «напитках здоровья» выше, чем в сливочном мороженом или небольшом пирожном!

Поэтому смузи нужно обязательно «разбавлять» белковыми продуктами, овощами, богатыми клетчаткой. Они сахар «нейтрализуют», не дают ему резко поступать в кровь.

Побольше едим орехов и семян

Орехи и семена считаются супередой. В самом прямом смысле. Супереда – это термин из диетологии, обозначающий продукт, который в оптимальных пропорциях содержит все необходимые для человеческого организма вещества – антиоксиданты, минералы, витамины, омега-кислоты.

Так что запасаемся арахисом или тыквенными семечками и едим на здоровье. Но только семечки на подсолнечном масле лучше не жарить. Иначе калорийность увеличится в несколько раз. Разумнее просто немножко пропечь в духовке или использовать оливковое масло.

Злоупотреблять семечками тоже нельзя, так как они довольно калорийны. 70-80 граммов в день будет вполне достаточно.

Обращаемся внимание на полезные вещества в продуктах, а не калорийность

Энергетическая ценность продукта конечно много значит. Однако куда важнее питательность, ведь низкая калорийность далеко не всегда означает полезность.

Взять например белый хлеб, в котором кроме простых углеводов ничего нет. Многие же высококалорийные продукты (орехи, семечки подсолнечника) могут быть очень полезными.

Побольше едим рыбы

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым? Обязательно едим рыбу. Особенно белые и красные сорта, в которых много очень важных для организма жирных кислот омега-3 и омега-6 (скумбрия, лосось, тунец).

Кушать рыбу нужно хотя бы дважды в неделю. Жирные омега-кислоты улучшают работу мозга, поддерживают в нормальном состоянии сердечнососудистую систему, защищают от атеросклероза, диабета.

7800
healthy vegetable cheese salad in mason jars

Овощи, овощи и еще раз овощи

Если в нашем рационе чересчур много сладких фруктов и мало овощей, то соотношение продуктов нужно менять.

В овощах куда меньше сахара, они не столь калорийны и при этом содержат почти все необходимое для бесперебойной работы организма. Особенно полезны кабачки, капуста (брюссельская, цветная, брокколи), баклажаны, зелень и сельдерей.

Если съели не все – это хорошо

С детства нас приучали съедать все, что находится на тарелке. Однако часто мы не совсем точно рассчитываем порции и переедаем. Поэтому нужно себя останавливать, не «вылизывать тарелки до блеска». Часть еды разумно отправлять в холодильник до следующего раза.

Читайте также:  Что приготовить на обед быстро, вкусно и полезно

Также постараемся использовать тарелки небольшого размера. Ученые-нейрологи подтверждают – если человек ест с больших блюд, то мозг насыщается позже, ему начинает казаться, что пищи нужно больше.

7890789

Делаем так, чтобы еда и тарелка не были одного цвета

Важен и цвет тарелок. Стараемся делать так, чтобы еда диссонировала по окрасу с посудой. Чем больше цветовой контраст, тем лучше.

Научные исследования говорят о том, что если еда и тарелка одного оттенка, человек склонен скушать больше. Поэтому пюре постараемся есть на зеленой тарелке, а зелень на белой.

Побольше кушаем круп и цельнозернового хлеба

В цельнозерновом хлебе в отличие от белого имеются далеко не только быстро сгорающие углеводы. В нем также много клетчатки, стимулирующей перистальтику, антиоксидантов, которые не дают организму стареть, защищают от хронических болезней.

Крупы же – это богатый источник протеинов. Особенно их много в овсянке. Впрочем, не сильно отстают манка и гречка с рисом (особенно если рис нерафинированный бурый).

Стараемся избегать «виновников перееданий»

Практически у каждого человека есть любимые продукты. Один не может жить без сладостей, другой – без картофельных чипсов или семечек подсолнуха. Стоит только их увидеть, как просыпается аппетит. Постараемся, чтобы в течение дня (и особенно вечером) любимые продукты на глаза не попадались. Тогда будем меньше переедать.

Кушаем пробиотические продукты

Побольше употребляем йогуртов и кефиров. В них много молочнокислых бактерий, которые улучшают кишечную микрофлору. Благодаря этому продукты лучше усваиваются, укрепляется иммунитет.

Понемногу наслаждаемся и жирной молочкой

Если конечно не страдаем непереносимостью лактозы. Жирные молочные продукты, вроде молока или твердых сортов сыра, – это превосходный источник кальция и жиров, которые помогают усваиваться многим витаминам. Благодаря этой провизии проблемы с костями обходят стороной, реже донимает зубная боль.

780780

Стараемся, чтобы полезные продукты всегда были под рукой

Этот совет важен. Иначе соблазнимся и съедим или купим что-нибудь вредное. Поэтому постараемся, чтобы диетический салат, свежий фрукт или низкокалорийный напиток были рядом.

В холодильнике размещаем продукты на самом видном месте, выделяем под них один ящичек рабочего стола, непременно кладем в сумочку, когда куда-нибудь отправляемся.

Не забываем о мясе

Без мяса мышцы станут вялыми, так как организму будет недоставать белков. Чтобы продукт не стал причиной лишних кило, будет кушать только постные белые сорта (курятина, индюшатина), а также нежирные части туш жирных сортов (филе говядины).

Но жарить мясо не надо.Оно и так калорийно, наполнено опасным для сосудов холестерином. А жарка на подсолнечном масле эту калорийность увеличит еще больше.

Если уж очень хочется, то лучше использовать оливковое масло, богатое полезными полиненасыщенными жирами.

Лучше же мясо тушить, варить или запекать. Также менее вредно для здоровья приготовление на гриле.

Иногда балуем себя «запрещенными плодами» (вредными продуктами)

Запретный плод сладок. Чем больше в чем-то себя ограничиваем, тем больше к запрещенному тянет. Поэтому чтобы не сорваться в переедание, иногда побалуем себя пирожным или бужениной.

Тогда не будет постоянно мучить чувство неудовлетворенности, не станет преследовать желание отведать запретных вредных продуктов.

Кушаем сою и бобовые

Соя и прочие бобовые – еще одна сокровищница витаминов и минералов. Также в них очень много белков. К примеру, в 300 г. чечевицы их целых 30 граммов. Богаты бобовые и антиоксидантами.

Стараемся не лежать после обильной еды

Особенно если часто мучает изжога, вызванная забрасыванием пищи назад в пищевод. Если лежать, то этот процесс станет только сильнее. Так что после сытного ужина или обеда постараемся в спокойном темпе погулять или хотя бы посидим в кресле.

Ну и конечно, никакого фастфуда

Фастфуд – это не только скачки сахара в крови и лишние кило, но еще и такое «счастье», как трансгенные жиры. Они резко увеличивают опасность заболеть атеросклерозом. Поэтому шаурмой, глубоко прожаренными пирожками и тому подобным добром лучше не баловаться и перекусывать более безопасными и полезными продуктами.

Здоровое питание – целая наука. Но она не очень сложная, освоить ее по плечу каждому. Если следовать нехитрым диетологическим правилам, сохраним бодрость и здоровье, всегда будет переполнены энергией.

9
Оставить комментарий

avatar
9 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
7 Авторы комментариев
NgbethГарикИгорьАлесяВероника Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
Катя
Гость
Катя

Почему-то мне всегда было так легко соблюдать диету любой строгости и жесткости, худела быстро. А сейчас просто кошмар какой-то, не могу остановиться, чтобы не есть вредности. Похоже, не хватает мотивации. Стараюсь сейчас читать больше на тему здорового питания, чтобы хоть как-то запрограммировать свой мозг в нужном направлении. Пока удалось сократить потребление сладостей.

Юлия
Гость
Юлия

Я как всегда в очередной раз начинаю новую жизнь с понедельника, и правильного питания это тоже касается. Хочется войти в максимально здоровый режим, но без фанатизма. Потому что однажды начиталась, как же полезно есть все в сыром виде и как же вредно есть мясо. В итоге перешла на этот экстрим резко, и начали выпадать волосы. Это был просто ужас. Так что все нужно есть в меру и с умом.

kwk2012
Гость
kwk2012

В принципе я со всем в этой статье согласен. Нужно просто не придерживаться какой-то диеты , а просто всегда правильно питаться.И про воду не нужно забывать, ведь мы на восемьдесят процентов состоим из неё. Гидратация необходима для правильного функционирования организма. Тогда лишний вес, а главное здоровье не будут вас беспокоить никогда. И изучайте свою природу и физиологию процессов в теле,тогда всё станет понятно.

Татьяна
Гость
Татьяна

Насчет хлеба я согласна в первую очередь. Если и покупаю, то только хлеб темного цвета из ржаной муки или муки грубого помола. Сахар — да, зло нашей современности. Мне надолго помог от него отказаться документальный фильм «Сахар», но потом почему-то снова скатилась до шоколадок. Сейчас вот снова пытаюсь прийти в ному и употреблять только более менее здоровую пищу.

Вероника
Гость
Вероника

Все верно сказано. Не даром говориться «Мы — то, что мы едим». В жизненной суете, не всегда есть время и место употребить полезную пищу приготовленную из качественных продуктов. Вывод нужно готовить дома, брать с собой на работу. Овощи стараться вырастить у себя на огороде. Соблюдая рекомендации статьи, будет здоровье и жизненная энергия.А не заглядывать на фастфуд, которые заполонили все города. Питайтесь правильно!!!

Алеся
Гость
Алеся

Отличная статья! Все четко и по делу. Питание — это и вправду проблема нашего поколения. Людям не хватает времени питаться правильно и на замену идет всем известный фаст фуд. Хотя, если так разобраться, схема каждой диеты крайне проста. В каждой диете один и тот же корсет. К примеру, обязательно принимать пищу небольшими порциями и несколько раз в день. Или очень важное правило, не исключать напрочь углеводы! В молодые годы я была полностью уверена, что снизив потребление углеводов и питаясь парой яблочек в день — можно моментально похудеть. Посадить желудок — это да, можно, но явно не худеть. Поэтому, девчонки, читайте… Подробнее »

Игорь
Гость
Игорь

Хочу отметить, что автор довольно таки подробно описал все основные моменты и ничего не упустил. Я сам уже довольно давно придерживаюсь рекомендаций доброй половины статьи. Особенно это касается хорошего завтрака, ведь организму нужно откуда-то с утра брать энергию. В этом присоединяюсь к совету автора, завтракайте полноценно, не ограничивайтесь чашкой чая или кофе с бутербродом. Так же делаю пару-тройку перекусов в течение дня помимо основных приёмов пищи, поэтому не возникает чувства голода и желания наесться до отвала, и работоспособность в течение дня не падает. Не буду много расписывать, а подытожу, что в статье много советов о правильном питании для сохранения здоровья,… Подробнее »

Гарик
Гость
Гарик

Я считаю, что правильная диета в наше время непозволительная роскошь, поэтому нужно питаться исходя из возможностей своего кармана. Чтобы хорошо себя чувствовать и не толстеть достаточно соблюдать равновесие в образе жизни. То есть, если ты весь день сидишь на стуле в офисе, то утром и вечером делать зарядку! И побольше ходить пешком. Если ты на ужин съел жирное сочное мясо, то на следующий день огради себя от жиров и углеводов, но не стоит отказываться от той или иной пищи! Если организм требует, а ты ему не даёшь желаемого, то у него начинается стресс, а при стрессе шанс навредить организму только… Подробнее »

Ngbeth
Гость

Aphasia regulators factors sufficiently during the environment consider. https://www.ecosia.org/search?q=viassild.com Psmxvk qtlhqh