Как быстро уснуть, если не спится — полезный совет

Во время сна организм человека отдыхает и настраивается на новый продолжительный день. Хороший и крепкий сон – залог активности и здоровья. Люди, которые имеют проблемы с засыпанием, не  могут полноценно выполнять профессиональные и домашние дела.

Из-за жизни в городах и бешеного ритма жизни каждый второй человек сталкивается с проблемным засыпанием. В статье будут рассмотрены основные причины проблемы и эффективные способы ее решения.

Фазы сна

Люди издревле изучали физиологию сна и механизм его развития. Во время отдыха в организме человека замедляются все процессы, что способствует восстановлению сил к следующему дню. У явления имеется несколько фаз, которые сменяют друг друга в течение всего отдыха:

1. Быстрая. Во время фазы наблюдается учащенное сердцебиение и дыхание. Мозг перерабатывает информацию, накопленную за день. На этой стадии человек видит сны.
2. Медленная. Человек находится в состоянии дремоты и чутко реагирует на внешние раздражители. Во время неглубокой стадии замедляется дыхание и частота сердцебиений. Спящий может быстро прийти в сознание от звонка будильника или громкого разговора.
3. Глубокая. Во сне человек не реагирует на внешние факторы.

Важно, чтобы во время ночного отдыха человек прошел все стадии сна. Если отдыхающий не войдет в стадию глубокого сна, то он будет чувствовать себя уставшим и вялым весь следующий день.

Причины расстройства сна

Рассмотрим основные причины и факторы, которые мешают полноценному сну:

1. Яркий свет. Некоторые виды гормонов, отвечающие за вхождение человека в фазу быстрого сна, вырабатываются только в темноте. Чтобы облегчить процесс засыпания необходимо зашторить окна, выключить свет и отключить телевизор. Ели перечисленные мероприятия не дают необходимого результата, то можно воспользоваться маской.
2. Наличие шумовых раздражителей. Если человек живет в шумном помещении,  то во время ночного отдыха ему рекомендуется пользоваться берушами.
3. Слишком низкая или высокая температура воздуха в комнате. Оптимальные условия в помещении: отсутствие сухого воздуха и сквозняков. Перед ночным сном рекомендуется за 10-15 минут проветрить комнату.
4. Неудобная поза. Для отдыха лучше пользоваться подушками и матрасами средней степени жесткости. Каждый человек должен подобрать для себя оптимальный тип одежды (пижама, ночная рубашка), в которой ему будет комфортно заснуть.
5. Несвежее постельное белье. Некоторым трудно уснуть на грязных простынях и наволочках. Поэтому каждые 7 дней рекомендуется менять постельные принадлежности.

Релаксация для быстрого засыпания

Успех быстрого засыпания во многом зависит от умения человека расслабляться перед отходом ко сну. Разгрузиться физически и морально помогают некоторые способы релаксации. Рассмотрим каждую из методик.

Метод Джейкоба

Практиковать релаксацию по Джейкобсу каждый человек сможет в домашних условиях. Процедуру проводят по 15 минут. Тренинг проходит поэтапно:

1. Закрывают глаза.
2. Делают глубокий вдох.
3. Напрягают определенную группу мышц на 5 секунд.
4. Выдыхают и постепенно расслабляются.
5. В состоянии покоя пребывают 30 секунд, после чего переходят к проработке другой группы мышц.

Во время тренинга Джейкобса необходимо проработать все участки тела, включая глаза, щеки и губы. Нельзя торопиться при выполнении комплекса упражнений, в противном случае методика не даст нужного результата

Упражнения на растяжку

Для облегчения засыпания оптимально использовать упражнения из йоги или пилатеса. Комплекс составляется индивидуально, в зависимости от физической подготовки человека. Желательно выполнять упражнения одному, при этом ведя мысленно внутренний диалог. Такие мероприятия позволят избавиться от накопленной за день негативной информации.

Для скорейшего засыпания подойдет следующий комплекс:

• перенос массы тела с пяток на колени;
• разведение колен в положении, сидя на корточках;
• вытягивание рук вперед в положении, сидя на коленях (лбом нужно коснуться пола или постели);
• поочередное расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая пятками.

Во время упражнений на растяжку нужно спокойно и ровно дышать, с каждым выдохом ощущая, как с мышц уходит напряжение. Комплекс повторяют ежедневно за 7-10 минут до сна.

Аутотренинги

Цель тренинга – научиться регулировать собственное тело.  Методика быстрого засыпания включает в себя несколько упражнений:

1. Расслабление мышц. В положении лежа, человек произносит фазы, характерные для сна в быстрой стадии: «Мои ноги тяжелеют», «Мое дыхание учащается», «Я ощущаю, что засыпаю».
2. Избавление от мыслей. Для скорейшего абстрагирования от внешних факторов необходимо закрыть веки и представить точку в центре лба. На ней засыпающий должен фокусировать свое внимание до полного расслабления.
3. Создание на лице маски. Подходит для снятия негативных эмоций, накопленных за день. Упражнение включает в себя приподнимание уголков губ и бровей, расправление лба и т.д. В таком состояние мышцы удерживают до улучшения настроения и расслабления.
4. Задержка дыхания на счет. Закрывают глаза, глубоко вдыхают и считают про себя столько, сколько возможно не дышать.
5. Визуализация. Желательно, чтобы человек представил себе то, что его беспокоит. Мысленно ему необходимо уничтожить объект своего страха.

Дыхательная гимнастика

Быстро уснуть позволит метод «трех пятерок». Дыхательная гимнастика выполняется по определенному алгоритму:

• на 5 счетов вдыхают, задерживают дыхание и  выдыхают;
• постепенно количество секунд вдохов или выдохов увеличивают на 1, например: вдыхают на 5 секунд, а выдыхают на 6.

Важная информация! Нежелательно задерживать дыхание дольше, чем на 15 секунд, так как может развиться кислородное голодание организма.

Дыхательная гимнастика расслабляет мышцы и нормализует кровообращение. Методика концентрирует внимание человека на счете, позволяя ему избавиться от ненужных мыслей и эмоций. Метод «трех пятерок» не рекомендуется практиковать людям, которые страдают от хронических заболеваний или ОРВИ в острой стадии течения.

В начале проведения гимнастики засыпающий может почувствовать у себя легкие головокружения. Это считается нормальным, так как мозг привыкает к отсутствию постоянного притока кислорода.

Медикаменты для нормализации сна

Если методики самовнушения и дыхательная гимнастика не позволяет быстро уснуть, то необходимо воспользоваться медикаментами. Нежелательно подбирать себе самостоятельно снотворные. Покупка подходящего препарата должна осуществляться после консультации с врачом, который определит целесообразность использования медикаментов и схему их применения в каждом конкретном случае.

Рассмотрим список средств, назначаемых для нормализации процесса засыпания:

1. Травяные экстракты и гомеопатические препараты – таблетки валерианы, мяты, ромашки;
2. Транквилизаторы – средства, угнетающие возбудимость нервной системы. Транквилизаторы используются в тех случаях, когда бессонница связана с сильными эмоциональными потрясениями человека.
3. Снотворные – стимулируют продуцирование гормонов, ответственных за вхождение человека в фазу засыпания.
4. Витамины. Нередко проблемы со сном наблюдаются с недостатком полезных микроэлементов и витаминов в организме.

Список различных групп препаратов для нормализации сна представлен в таблице:

Народные средства

Древние предки использовали различные травы и натуральные средства для борьбы с бессонницей. Популярностью при устранении проблемы пользуются отвары на основе ромашки, чабреца, настойки хмеля, которые необходимо принимать за 1 час до ночного отдыха. Настойки, в которые входят алкогольные компоненты, не рекомендуется использовать кормящим матерям и беременным женщинам.

Как быстро уснуть, если не спится детям? Малышам можно ставить в изголовье травяную подушку. Для ее приготовления чабрец смешивают с полынью или мятой в пропорции 1:1, а затем к смеси добавляют еще 2 части хмеля. Использовать метод для облегчения процесса засыпания не рекомендуется для детей, страдающих от аллергии на травяные компоненты.

Еще один хороший способ справиться с бессонницей – ароматерапия. Для облегчения засыпания используют масла, успокаивающие нервную систему и снимающие раздражение. С этой целью используют масло лаванды, розового дерева, аниса, базилика. Несколько капель ароматной жидкости наносят на ватные диски и раскладывают по комнате или добавляют в ванну.

Настроить организм на спокойный сон позволит массаж с эфирными маслами. Для приготовления средства масло розмарина смешивают с имбирным в соотношении 3:10.  Легкими движениями аккуратно прорабатывают стопы и ладони. На этих частях тела сосредоточено большое количество нервных рецепторов.

Некоторые продукты также обладают успокоительным эффектом, поэтому их периодически рекомендуется потреблять на ужин. Для борьбы с бессонницей используют мед с молоком, зеленый лук, гречневую крупу.

Полезные советы

Как уснуть ночью, если не спится? Существует несколько способов, стимулирующих засыпание, без использования медикаментозных средств и других способов, вызывающих привыкание у организма. Рассмотрим ряд полезных советов по борьбе с бессонницей:

1. Поддержание оптимальной температуры в помещении (19-21 градус).  Из спальни убираются все источники яркого света и громкого звука.
2. Прием расслабляющей ванны. Теплая вода снимет напряжение с мышц и подготовит организм к ночному отдыху. Предпочтение отдают именно ванне, а не душу.
3. Обеспечение адекватной вечерней нагрузки организму. Для облегчения сна рекомендуется совершить пешую прогулку или выполнить несколько упражнений из йоги, пилатеса.
4. Организация отдыха в одно и то же время. Правило позволит организму регулярно вырабатывать гормон мелатонин, участвующий в процессе засыпания.
5. Прочтение любимой книги. Подходящая литература позволит отключиться от ненужных мыслей и расслабиться. Нежелательно читать на ночь триллеры и детективы, которые приводят нервную систему в возбуждение.
6. Прослушивание музыки для медитации.

Для борьбы с бессонницей можно использовать один или несколько из перечисленных методов. Они намного безопаснее для человека, чем медикаменты и методы нетрадиционной медицины.

Чего не стоит делать перед сном

Рассмотрим процедуры и действия, которые мешают нормальному процессу засыпания.

1. Потребление кофе и других тонизирующих напитков менее, чем за 3 часа до сна. Кофеин мешает человеку успокоиться и расслабиться. Это правило касается и потребления спиртных напитков.
2. Работа или игры за компьютером. Яркий свет, исходящий от прибора мешает мозгу настроиться на режим отдыха.
3. Просматривание смартфона или телевизора.
4. Потребление жидкости менее, чем за 1 час до отдыха. Процедура будет способствовать учащению позывов к мочеиспусканию.
5. Сон в дневное время. Отдых позволяет человеку лучше себя чувствовать, но негативно сказывается на распорядке дня.
6. Прием пищи за 2 часа до сна. Из-за переваривания еды организм длительное время будет оставаться в стадии бодрствования.

Важная информация! Нужно отказаться от интенсивных физических нагрузок перед сном. Во время них в организме выделяется гормон адреналин, мешающий процессу засыпания.

Нормализация сна у людей, работающих в ночную смену

Бессоннице чаще подвержены люди, которые имеют сменный график работы. Для того, чтобы нормально отдыхать им следует придерживаться нескольких правил:

• плотно зашторивать окна днем во время отдыха;
• по максимуму освещать рабочее время.

Перечисленные рекомендации основаны на том, что гормон мелатонин (ответственный за засыпание) вырабатывается только в темноте. Нежелательно отводить дневному сну более 2-3 часов. Потребление кофе допустимо только перед началом работы.

Борьба с бессонницей во время беременности

Нарушение сна при вынашивании ребенка – распространенная проблема. Она обусловлена гормональными перестройками в организме женщины и увеличением живота в размерах. К другим причинам нарушения сна во время беременности относят:

• бодрствование малыша во время беременности;
• появление признаков пищеварительных нарушений (изжоги, вздутия в животе);
• частые позывы к мочеиспусканию;
• невозможность найти удобное положение из-за изменившихся размеров живота.

Для устранения проблемы будущим мамам рекомендуется вставать не позже 8-9 часов. Позднее просыпание является одной из причин нарушения ночного отдыха. Также следует избегать позднего ужина. Будущей маме разрешается съесть перед сном низкокалорийный продукт для облегчения чувства голода (кефир, йогурт, фруктовый салат). За час до ночного сна беременным лучше  выпить ромашковый чай или теплую медовую воду.

Еще одна причина, мешающая спать будущим мамам – зуд в области живота из-за растягивания кожи. Для устранения признака можно воспользоваться гипоаллергенными кремами или лосьонами.

Другой способ борьбы с проблемой во время ожидания ребенка – массаж стоп и голеней. Особое внимание уделяют ночной одежде беременной: она должна быть просторной и состоять только из натуральных материалов. Во время беременности для улучшения засыпания запрещается принимать снотворные препараты.

Последствия недосыпа

Недосып отражается не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Следует отметить несколько осложнений, спровоцированным плохим качеством сна:

• нарушение гормонального фона, который приводит к ожирению, развитию сахарного диабета;
• снижение иммунитета;
• ухудшение работоспособности;
• повышение риска возникновения психосоматических заболеваний.

Проблемы со сном ведут к нарушению работоспособности человека и проблемам со здоровьем. Для нормализации процесса засыпания необходимо придерживаться простых правил: поддерживать оптимальную температуру в помещении; убрать из спальни источники яркого света и громкого звука; выполнить несложные физические упражнения перед отдыхом.

Если перечисленные методы не помогают то можно прибегнуть к аутотренингам и средствам народной медицины, включающим в себя ароматерапию, дыхательную гимнастику и массаж.

В тяжелых случаях людям, имеющим проблемы со сном, назначаются снотворные препараты синтетического и растительного происхождения. Самостоятельно заниматься лечением бессонницы с применением фармакологических средств не рекомендуется, поскольку они имеют большой перечень противопоказаний и побочных эффектов.