Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

• ароматизаторы;
• жирное мясо в большом количестве;
• сало и копчения;
• мучное;
• кондитерские изделия;
• шоколад и конфеты;
• мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Ежедневно

Для ежедневного употребления используют следующие продукты:

• как свежие, так и замороженные овощи, и фрукты в любом виде;
• хлебобулочные изделия (без использования дрожжевого теста и сахара);
• различные крупы, злаки и различные макаронные изделия;
• картофельные клубни;
• бобовые, (в частности соя);
• натуральные травяные, без глутамината, пряные специи;
• нежирная рыба;
• жир животного происхождения;
• мягкие сыры;
• оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторые блюда можно употреблять, но не так часто:

• мясо птицы;
• допускаются паштеты;
• различные колбасы.

1 раз в неделю

• твердые сыры;
• яйца;
• говядина;
• свинина;
• баранина;
• кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологи рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется в стаканах):

• свежие сезонные или замороженные овощи – 1;
• овощи в любых вариациях (допускается тушение и приготовление на пару) – 1/2;
• бобовые и соевые продукты – 1;
• молочка – 1;
• картофель – 1;
• свежие сезонные или замороженные фрукты – 1 шт. за 1 прием;
• яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
• орехи и сухофрукты – 30 гр.;
• белое мясо или нежирная рыба – не больше 100 гр.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Современное меню

Чтобы упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день. Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана, согласно современным нормам.

Меню, которое следует традициям средиземноморья

Предлагаем схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного времени.

ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.

ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.

Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания

Обратите внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по 6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или травяные настои (без сахара).

Но если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

• орехи;
• свежая морковка;
• натуральные ягоды;
• йогурт;
• порезанные кусочками фрукты;
• виноград (если он есть по сезону).

Рецепты

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

• 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
• 2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
• 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
• 1 крупный баклажан (режут кубиками);
• 1 порезанный красный перец;
• рис (около 300 гр.);
• в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
• 1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
• оливковое масло.

Духовку разогревают до 200^оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

• баклажан;
• кабачок;
• красный перец.

Овощная смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин, периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Как только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем, добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

• куриная грудка отварная – 150 гр.;
• свежие персики – 2 шт.;
• ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

• нежирный йогурт домашнего приготовления;
• мята;
• лимонная цедра;
• корица.

Куриную грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и сельдерей.

Заправка смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять перемешивают. Все – готово.

Заключение

Благодаря средиземноморской диете, можноне только худеть, но еще и вкусно питаться. Это наследие досталось от жителей тех регионов. В XXI век система немного изменилась.

Но если вы приверженцы традиционной кухни, можно следовать основной системе. Главное – проконсультироваться со своим диетологом.