Диета при повышенном холестерине для женщин среднего и старшего возраста

Превышение количества холестерина в крови – довольно частая проблема у женщин старшего и среднего возраста. Его избыточное содержание приводит к заболеваниям сердца, сосудов, органов пищеварения. Важным условием регулирования выработки холестерина является правильное питание. Диета при повышенном холестерине у женщин назначается для нормализации уровня липидов и плохого холестерина, снижения веса и улучшения деятельности сердца и сосудов.

Чем вреден и опасен холестерин

Холестерин – это вещество органического происхождения (жирный спирт), который вырабатывается в печени (75% от общего количество в организме), остальная часть поступает с пищей.

Это вещество нельзя назвать плохим или хорошим. Для организма нежелательны как его недостаток, так и избыток. Он необходим для синтеза активных белков, половых гормонов, желчных кислот, витамина D, клеточных структур.

Излишки холестерина скапливаются на стенках сосудов, иногда полностью закрывая просвет сосудов, развивается ишемия. Это ведет к образованию тромбов, они могут оторваться и вместе с кровотоком проникнуть в сердце или головной мозг. Это обычно заканчивается смертью пациента. Особенно опасно наличие сопутствующих патологий, например, повышенного гемоглобина (густой крови), сахарного диабета, болезни Рейно.

Временное превышение нормы холестерина считается нормальным. Это наблюдается после употребления в пищу некоторых продуктов или при беременности.

Как определить уровень холестерина

Для здорового человека нормой считается уровень холестерина 5,2-6,2 ммоль/л. У пациентов с диабетом верхний предел нормы – не более 4,5 ммоль/л. При превышении нормы этих цифр необходимо принимать меры, среди которых назначение лекарственных препаратов.

При небольших повышениях показателей достаточно придерживаться специальной холестериновой диеты и ввести небольшие физические нагрузки, например, заняться скандинавской ходьбой, пешими прогулками быстрым шагом.

Для выбора диеты необходимо определить вес женщины, активность и вид деятельности.  Для пенсионера рацион питания подбирается по другому принципу, чем для работающей пациентки.

Врачами предлагаются обычно два вида диеты:

• «методика двух ступеней», первая ступень которой предполагает строгую диету с большими ограничениями, а вторая характеризуется мягким щадящим режимом;
• диета №10 (стол №10).

Обе эти диеты позволяют понизить уровень холестерина на 15-20%.

Для определения уровня холестерина необходимо пройти полное обследование, в первую очередь – сдать кровь на биохимический анализ.

Почему повышается холестерин

Холестерин в организме находится в составе соединений, которые называются липопротеинами. Они бывают высокой плотности и низкой. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) считаются «плохим» холестерином, который приводит к образованию бляшек, закупорке сосудов.

В здоровом организме содержится большое количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), то есть «хорошего» холестерина.

Причинами повышения уровня «плохого» холестерина считаются:

• вредные привычки: курение и алкоголь;
• наследственная предрасположенность;
• нездоровый образ жизни;
• болезни щитовидной железы;
• патологии печени;
• сахарный диабет;
• прием некоторых медикаментов, например, антидепрессантов;
• стрессы и нервное переутомление.

После 20 лет количество холестерина начинает увеличиваться, независимо от питания и образа жизни. Особенно это заметно у мужчин. У женщин уровень холестерина ощутимо увеличивается в результате гормонального всплеска в период менопаузы. Малоподвижный образ жизни и несбалансированное питание становятся факторами, которые усугубляют ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты при повышении холестерине

Режим питания подбирается таким образом, чтобы блюда способствовали оздоровлению организма. Во избежание накопления избытка холестерина необходимо снизить количество отдельных продуктов в рационе.

Повышенным содержанием холестерина отличаются:

• желтки куриных яиц, они считаются чемпионами по содержанию холестерина, однако в яйцах имеется лецитин, который способен нейтрализовать негативное воздействие холестерина;
• икра красная и черная;
• копченые продукты;
• жирное мясо и колбасы;
• печень, паштеты;
• субпродукты;
• сдобное и слоеное тесто;
•  креветки;
• искусственные жиры, маргарин;
• сыры и жирные сливки;
• любые продукты быстрого приготовления.

Желательно убрать эти продукты из своего рациона или значительно ограничить. Требуется исключить водку, которая отрицательно воздействует на печень. Разрешается пить в небольших количествах качественный коньяк и виски.

Эти напитки изготавливают из злакового спирта и солода. Они содержат эллаговую кислоту, которая признана антиоксидантом, снижающим уровень холестерина. Противохолестериновым эффектом характеризуется и сухое вино.

Что можно есть

Рекомендуется употреблять побольше продуктов, замедляющих всасывание жиров из кишечника и выработку холестерина. Для этого требуется обеспечить организм полиненасыщенными жирами и ограничить животные жиры.

Хлеб разрешается небольшими порциями, из муки грубого помола, можно сухое печенье, выпечку с невысоким содержанием соли. Полезны отруби, они содержат клетчатку, которая предотвращает всасывание избытка холестерина в стенки кишечника, благодаря чему он не попадает в кровоток.

Из напитков показаны:

• зеленый чай;
• морсы;
• компот из сухофруктов;
• отвары лекарственных трав;
• настой шиповника.

Животные жиры рекомендуется заменить растительными жирами: подсолнечным, оливковым, которое особенно полезно. Их используют для приготовления блюд и заправки салатов.

Можно принимать в пищу сливочное масло в свежем виде. Несмотря на жирность, оно не вызывает возрастания уровня холестерина. Однако не разрешается использовать его для жарки продуктов.

Оптимальная диета при холестирине

Кроме того, полезны при избытке холестерина:

1. Льняное семя в виде льняного масла. Содержит повышенное количество ненасыщенных кислот. Нормализует уровень холестерина и триглицеридов. Предотвращает тромбы, служит для профилактики сердечных болезней, патологий щитовидки, органов ЖКТ.
2. Чеснок в сыром виде, в салатах, с рыбой.
3. Орехи: грецкие, миндаль, фисташки, арахис, фундук, а также тыквенные семечки. Богаты мононенасыщенными жирами, которые препятствуют всасыванию плохого холестерина.
4. Фрукты, овощи и ягоды, особенно красные, свежая зелень. Рекомендуется употреблять соки из овощей. Например, полезно пить сок свеклы и моркови с чесноком по утрам.
5. Шпинат. Чемпион по содержанию каротиноидов и лютеина, снижает уровень ЛПНП, благоприятно воздействует на сердце и сосуды.
6. Авокадо. Отличается повышенным содержанием фитостеринов, которые способствуют повышению хорошего холестерина. Рекомендуется по 100 г авокадо в течение месяца.
7. Ячменная мука и крупа.
8. Грибы: шампиньоны, вешенки, белые.
9. Черный шоколад с повышенным количеством какао (не ниже 70%).

Снижению холестерина способствуют продукты с высоким содержанием полифенолов: баклажаны, кабачки, болгарский перец. Они также служат для профилактики онкологических заболеваний, повышают иммунитет.

Правила диеты для женщин при повышении холестерина

Определить, что можно, что нельзя есть, можно только совместно с врачом. Индивидуальный план питания разрабатывается с учетом нескольких основных принципов:

• потребление красного мяса сокращается до 100 г в день;
• исключается жареная и жирная пища;
• увеличивается потребление овощей, фруктов и зелени;
• в меню отсутствуют полуфабрикаты, сладкое.

Нежелательно пить крепко заваренный чай, кофе и сладкие газированные напитки.

Кроме того, рекомендуется:

1. Ограничить количество пищи за один прием (1 порция должна помещаться в две сложенные ладони), но есть не меньше 5-6 раз.
2. Забыть о добавках.
3. Рыбу готовить несколько раз в неделю. Желательно жирную морскую. Селедку нужно вначале вымочить в молоке.
4. 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день или пост.
5. Овощи и фрукты употреблять в свежем виде, можно запечь или тушить.
6. Не жарить продукты, супы есть без зажарок.

Разрабатывается меню на неделю, чтобы проследить и обеспечить поступление в организм необходимого количества жиров и белков.

Нельзя забывать про правило тарелки:

• 50% тарелки составляют овощи (сюда не входит картофель);
• 25% — белки (мясо, рыба и другие продукты);
• 25% крахмалистые продукты: хлеб, рис, картофель, макароны.

В сутки желательно пить до 1,5 литров воды, возможно принимать травяные отвары и настои, свежевыжатые соки.

Меню при повышенном холестерине

Общепринятой диеты для снижения холестерина не имеется. Каждый организм уникален, у него свои особенности и болезни. Поэтому качественную и эффективную диету может составить только врач-диетолог.

Однако любой человек может самостоятельно разработать собственное меню для снижения холестерина, если его уровень превышен незначительно.

Рекомендуется включить в него следующие продукты:

1. Нежирное молоко (до 1,5%), кефир (до 2%), твердые сыры не жирнее 35%.
2. Оливковое, подсолнечное, кукурузное масла в ограниченном количестве (не больше 1,5 ст. л в сутки). Использовать для готовки и заправки блюд.
3. Нежирное мясо: говядину, мясо кролика, мясо птицы без кожи и жира (особенно полезна индейка). Готовить на пару, тушить.
4. Любую рыбу без ограничения, желательно жирную морскую, она богата Омега-3-жирными кислотами, способствующие выводу холестерина. Как дополнение можно принимать капсулы рыбьего жира. Отваривать или готовить на гриле, тушить.
5. Яйца в ограниченном количестве, не более 4 штук в неделю.
6. Свежие овощи и фрукты (не менее 400 г в сутки). Витамины и клетчатка, которыми они богаты, ускоряют усвоение ненасыщенных жиров с одновременной задержкой усвоения насыщенных жиров. Лучше всего подходят капуста, морковка, чеснок. Можно просто перекусывать ими или делать салаты.
7. Макароны из твердой пшеницы, отруби.
8. Бобовые: фасоль, чечевицу, горох. Содержат пищевые волокна, способствующие выведению токсинов из кишечника.
9. Злаки: пшеницу (лучше пророщенную), гречку, рис, рожь, овес, пшено. Содержат повышенное количество растительной клетчатки, витамины группы В, способствуют лучшей работе ЖКТ.

Вариантом диеты для снижения холестерина является меню с понижением количества простых углеводов. Основой питания становятся белая рыба, мясо, овсянка, гречка, бобы, овощи и фрукты. Эта низкоуглеводная диета способствует похудению. Когда норма массы тела достигнута, врач разрабатывает более мягкую диету.

Примерное меню на неделю при повышенном холестерине у женщин

Безхолестериновая диета не отличается строгими ограничениями и правилами, а рацион питания весьма разнообразен. Меню составляется исходя из финансовых возможностей пациентки. Порция зависит от массы тела, возраста и калорийности продукта. Принцип такой диеты: 45-50% рациона составляют углеводы, жиры – до 20%, остальное – белки.

Примерное меню на день для человека с нормальным весом и уровнем сахара крови:

1. Завтрак. Рекомендуется приготовить кашу на воде или с нежирным молоком. Это может быть любая крупа, булгур. Рекомендуется творог или натуральный йогурт. Количество — 150-200 г. Чай без сахара, напиток с цикорием или отвар шиповника. Иногда можно добавлять нежирный сыр (не более 80 г). Через день употреблять фрукты (1 шт.).
2. Второй завтрак. Обычное меню: на выбор можно тосты (1-2 шт.), 250 г салата, горсть орехов и изюма, фрукты (1 шт.).
3. Обед. Готовят супы на овощном бульоне, с перловкой, рисом или овощами (200-250 г), паровые котлеты, тефтели, рыбу (150 г) с гарниром из запеченных или тушеных овощей. Немного хлеба, сок из овощей или фруктов.
4. Полдник. Рекомендуются фрукты, изюм, орехи. Можно пюре или желе из тыквы и фруктов, печеное яблоко.
5. Ужин. Обычно состоит из рыбы (150 г) с овощами, нежирной курицы. Иногда можно приготовить кашу или творожную запеканку.

Примерное меню на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: 160 г гречневой каши, несладкий чай или кофе, 1 фрукт: апельсин или другой.
• Второй завтрак: салат из овощей с заправкой из растительного масла с лимоном, стакан сока (морковного).
• Обед: суп из овощей (350 мл), паровые котлеты (1-2 штуки), овощи (130 г), стакан сока. Хлеб 70 г.
• Полдник: овсянка (120 г) и сок.
• Ужин: рыба (250 г), вареные или тушеные овощи (150 г), чай, хлеб.

Вторник

• Завтрак: паровой омлет, стакан зеленого чая.
• Второй завтрак: салат из огурцов и шпината.
• Обед: суп из овощей, тефтели с овощным гарниром, темный хлеб.
• Полдник: салат из 1 яблока и 1 груши (заправить йогуртом).
• Ужин: рыба с овощами на гриле — 200 г с гарниром из риса (120 г).

Среда

• Завтрак: гречка (200 г), нежирный сыр (100 г), кофе с цикорием.
• Второй завтрак: тосты с нежирным твердым сыром.
• Обед: перловый суп, говядина на пару (200 г), салат из помидоров и сладкого перца.
• Полдник: печеное яблок с медом.
• Ужин: рыба, тушеная с томатным соусом, овощной салат на растительном масле.

Четверг

• Завтрак: салат из овощей (30 г), нежирный сыр (1-2 ломтика), 1 хлебец.
• Второй завтрак: брынза и помидоры с темным хлебом.
• Обед: мясо с овощным гарниром, стакан сока.
• Полдник: немного орехов или сухофрукты (100 г).
• Ужин: каша с изюмом, чай с молоком.

Пятница

• Завтрак: несладкий чай, овсяные хлопья.
• Второй завтрак: кедровые орехи и тосты.
• Обед: суп с овощами (250 г), судак, запеченный с капустой (брокколи), сок апельсина.
• Полдник: желе из фруктов.
• Ужин: каша из кукурузной муки (200 г), 250 г отварной курицы, овощ любой (1 шт.).

Суббота

• Завтрак: кофе с цикорием и молоком, яйцо.
• Второй завтрак: горсть темного изюма.
• Обед: суп с рисом (300 г), тефтели из говядины с овощным гарниром.
• Полдник: каша из тыквы с добавлением яблок.
• Ужин: картофель с растительным маслом (3 шт.), красная рыба (160 г), какой-нибудь цитрус.

Воскресенье

• Завтрак: каша с молоком (250 г), несладкий чай.
• Второй завтрак: 250 г салата из печеной тыквы с добавлением брынзы.
• Обед: постный борщ, птица (150 г) в духовке с овощами и тыквой.
• Полдник: небольшой грейпфрут или апельсин.
• Ужин: творог, запеченный с фруктами.

При необходимости возможно менять дни местами, главное не нарушать баланс питательных веществ суточного рациона. Если изменение питания к результату не привело, то необходимо сразу же обратиться к врачу. Особенно если самочувствие продолжает ухудшаться.

Рецепты блюд для снижения уровня холестерина

Рецептов диетических блюд для снижения холестерина очень много. Можно готовить вкусные и питательные блюда и не чувствовать себя обделенным.

Салат из рыбы с гранатом

Понадобится:

• филе семги 200 г;
• салатный микс;
• огурец, болгарский перец, помидоры «черри».

Для заправки: сок половинки лайма, по чайной ложке горчицы (лучше баварской) и меда, 2 ст. л гранатового соуса, зубок чеснока, черный перец, соль, немного оливкового масла.

Смазать семгу солью, перцем и соком лайма, обжарить на гриле, нарезать. Овощи также измельчить.

Для приготовления заправки смешать все ингредиенты, взбить. Собрать салат и заправить полученным соусом.

Овощной суп

Ингредиенты: картофель, цветная капуста, сладкий перец, лук, морковь, чеснок, зелень, лимон.

Отварить нарезанный картофель, добавить мелко нарезанные овощи, соль и держать на маленьком огне 10 минут. Когда овощи сварятся, добавить соль, перец, сок половинки лимона, зелень.

По желанию в суп можно класть фасоль, горошек, кабачки, сельдерей.

Суп из фасоли с чесночными галушками

Ингредиенты для супа:

• сухие грибы (50 г);
• фасоль – 1 стакан;
• картофель – 3 штуки;
• луковица;
• растительное масло — 1 ст. л;
• приправы, зелень, лавровый лист;
• томат – 2 ст. л.

Фасоль замочить на 12 часов, а грибы – на 3 часа. Отварить фасоль до неполной готовности, добавить грибы. Варить до полной готовности грибов, всыпать картофель.

Сделать зажарку из лука с томатной пастой. Добавить в суп, оставить под крышкой.

В это время сделать галушки: на полстакана воды взять 1,5 стакана муки и соль. Сделать тесто как для пельменей. Раскатать, нарезать и бросить в суп. Варить еще 10 минут, бросить приправы, соль, зелень.

Овощи с рисом

Подается как самостоятельное блюдо или гарнир к рыбе.

Потребуется:

• 1 стакан риса;
• по 1 штуке моркови, перца, кабачка, луковицы;
• 1 банка кукурузы; красной фасоли;
• 1 банка грибов или 100 г свежих грибов.

Овощи нарезать кубиками, слегка поджарить на растительном масле, добавить кукурузу, фасоль и грибы. Оставить на огне на 2 минуты. Добавить рис, овощной бульон (1 стакан) или воду, соль и перец. Протомить 20 минут.

Следует помнить, что диета при гиперхолестеринемии не является временной мерой. Она становится элементом образа жизни. Допускаются отступления от диеты время от времени, но полностью отказываться от нее не рекомендуется. Однако строгую неделю разрешается держать не более 12 дней. В отдельных случаях врач может продлить ее на 2 недели.