Белковая диета для похудения меню на неделю и ее особенности

Белок (протеин) – наряду с жирами и углеводами важнейший макроэлемент для человеческого организма. Диета, основанная на протеиновой пище, уменьшает аппетит, заставляет жир сгорать, помогает быстро худеть.

Почему белок столь важен для организма

Именно из белка:

• формируются человеческие кости, мышцы, кожа, волосы. Они постоянно обновляются, нуждаются в новом поступлении белков;
• синтезируются «химические посланники» гормоны, которые помогают различным системам организма слаженно работать;
• также из протеинов синтезируются ферменты, участвующие в бесчисленном множестве метаболических процессов;

Белки улучшают работу иммунной системы. Служат они и в качестве своеобразного транспортного средства в организме. К примеру, гемоглобин по крови транспортирует кислород в клетки.

9 аминокислот называют незаменимыми, потому что самостоятельно человеческое тело их не создает. Они поступают с едой или пищевыми добавками.

Животная пища (включая яйца, молоко) – лучший источник протеинов. В ней в оптимальных пропорциях содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Плюс животная пища хорошо усваивается (на 90-95%). В растительных продуктах все менее сбалансировано.

Если ограничить рацион только морковью, злаками, картошкой и капустой, организм начнет испытывать нехватку протеинов. Чтобы этого избежать, сторонникам вегетарианской диеты необходимо постоянно кушать много растительной пищи, включающей разнообразные бобовые продукты, цельнозерновые злаковые, орехи и крупы.

Протеиновая диета и похудение

Если есть желание сбросить вес, протеин – прекрасный помощник. С питанием, основанном на нем, быстрое похудение становится реальностью. За каких-то полмесяца протеиновая диета позволяет сбросить 7-8 килограммов.

Это возможно благодаря тому, что белок в отличие от быстро сгорающих углеводов, хорошо подавляет аппетит, стимулируя выработку гормонов насыщения. А вот, гормонов, вызывающих чувство голода, наоборот, вырабатывается меньше.

Благодаря белкам не только дольше поддерживается чувство насыщения, но еще и больше сжигается калорий. Не так давно было проведено интересное исследование. Его участниками стали 50-60 летние женщины с лишним весом.

Результаты показали, что женщины, в чьем рационе преобладал протеин, смогли сбросить на 50% больше веса в сравнении с дамами, в меню которых основное место было отведено углеводам. Белковая диета для похудения эффективнее других видов питания.

Белковое похудение и стабильная мышечная масса

Если кушать преимущественно углеводные продукты, мышечная масса начинает неминуемо уменьшаться. Белок такого эффекта не вызывает. Это особенно важно для людей пожилого возраста, у которых мышечная масса склонна уменьшаться.

Запомните! Если вместе с белковой диетой еще и заниматься силовыми физическими упражнениями, то мускулы вообще начнут увеличиваться.

Нормы протеина

В день человеку нужно примерно 0,8 граммов белка на один килограмм веса. Однако многие известные диетологи считают, что такого количества для организма маловато. Особенно для пожилых, для которых очень важно сохранять мышечную массу.

Людям предпенсионного и пенсионного возраста эксперты советуют употреблять не меньше 1,3 грамма белка в пересчете на килограмм веса.

Здоровому же молодому человеку диетологи рекомендуют в день съедать примерно 1,5 грамма белка на килограмм. Таким образом, индивидуум, весящий 70 кг, в день должен съедать примерно 90-120 граммов белка.

При этом важно учитывать, занимается ли человек спортом, много ли у него физических нагрузок. Если немного, тогда употребление протеина не должно превышать 1 г на килограмм веса.

Запомните! Весь дневной рацион должен на 25-30% состоять из протеиновой пищи. Очень важно не съедать эту норму за один прием, равномерно ее распределять.

Что важно употреблять вместе с белком

Всем, кто хочет, чтобы белковая диета была эффективна и полезна, следует:

• вместе с протеиновыми продуктами употреблять побольше клетчатки, которая стимулирует работу кишечника. В таком случае не будут грозить запоры;
• употреблять много воды (2-2,5 литра в сутки). Тогда почкам будет легче справляться с азотом и другими веществами, в которые превращается белок в процессе метаболизма.

Однако употребление фруктовых соков и компотов необходимо свести к минимуму.

Какие продукты лучше не употреблять

Из рациона следует убрать:

• продукты с большим содержанием насыщенных и трансгенных жиров. Первых особенно много в красных сортах мяса (свинина, баранина), вторыми изобилует маргарин;
• консервированные и переработанные мясные продукты с избытком соли (вроде копченых колбас и сосисок).
• к минимуму нужно свести и употребление простых углеводов (белый хлеб высшего сорта, сахар, сладости, выпечка, шоколад). Они очень быстро «сгорают», вызывая появление чувства голода;
• следует отказаться от пищи, прожаренной в масле. Она слишком калорийна;
• не стоит использовать майонез. Заменить его можно соевым соусом, лимонным соком, бальзамическим уксусом и даже самым обычным кефиром;
• придется отказаться и от молока, сливочного масла, сортов сыра с большим содержанием жира.

Также важно не ограничиваться отдельными продуктами. Чем больше разной пищи, тем лучше. Благодаря разнообразию рацион становится более сбалансированным, включает все необходимые организму макро- и микроэлементы.

Какие растительные продукты должны присутствовать в белковой диете

В диете, основанной на белках, должны доминировать следующие растительные продукты:

1. Овощи (с небольшим содержание крахмала). Особенно богата протеинами капуста брокколи. В 100 граммах продукта всего 30 калорий и целых 3 грамма белков. Также следует употреблять брюссельскую капусту, зелень, баклажаны, болгарский перец, помидоры и кабачки. А вот картошку и кукурузу, в которых много крахмала, лучше употреблять по минимуму.
2. Сухофрукты и фрукты (особенно несладкие или кисло-сладкие, в которых не очень много сахарозы).
3. Соя (в том числе сыр тофу) и прочие бобовые. Особенно полезна чечевица. В 200 г чечевицы только 200 калорий и целых 20 граммов белка.
4. Оливковое масло (но не более 4 столовых ложек в сутки). Подсолнечное масло лучше вообще не употреблять.
5. Цельнозерновой хлеб.
6. Крупы (овсянка, гречка, рис). Особенно много протеинов в овсянке. В обычной порции их содержится 10-15 граммов. А вот калорий в ней немного – только 300.
7. Орехи. В 30 граммах обычного арахиса 8 г протеина и всего 150 калорий. 

Белковая диета для похудения для женщин и мужчин не относится к тем, которые сопровождаются постоянным чувством голода.

Какие животные продукты включает протеиновая диета

Диета, основу которой составляют белки, должна включать следующие продукты животного происхождения:

1. Белое нежирное мясо (куриная грудинка, индюшатина, постные части других мясных сортов). Продукт обязательно нужно есть без кожицы. Куриная грудинка полезна особенно. В одной ее 200-граммовой порции всего-навсего 300 калорий, а белка целых 50 граммов.
2. Морепродукты, включая сорта рыбы, богатые жизненно необходимыми омега-кислотами (тунец, лосось). В 150г тунца 200 калорий и 40 граммов белка.
3. Молочные продукты с минимумом жира (кефир, йогурт, творог). В 200 г обезжиренного творога содержится 25 граммов протеина и 200 калорий;
4. Белок яиц. Он практически полностью состоит из протеина. Кроме того, в яичном белке содержатся важные для организма антиоксиданты, которые защищают человеческое тело от старения.

Белковая диета для похудения: меню на неделю 

Существует много различных вариантов протеиновых диетических меню на неделю. Ниже приводится рацион, который многие известные диетологи считают оптимальным.

Понедельник

• Завтрак. 2 белка яиц, один ломтик цельнозернового хлеба.
• Перекус. Одна груша.
• Обед. Низкокалорийный зерненный сыр, 150 г грудки куриной и овощной салат.
• Полдник. Апельсин.
• Ужин. Тунец (150 г) с кабачками.

Вторник

• Завтрак. Клубника, 200 г кефира;
• Перекус. Одна груша.
• Обед. Лосося 120 г, салат из зелени с оливковым маслом и уксусом;
• Полдник. Одно яблоко.
• Ужин. 120 г вареной индюшатины, брокколи.

Среда

• Завтрак. Овсянка, 150 г йогурта (желательно греческого обезжиренного), 50 г орехов (грецких или арахиса).
• Перекус. Один апельсин.
• Обед. 120 г говядины со сладким болгарским перцем.
• Полдник. Одна слива.
• Ужин. Салатик из коричневого риса и 100 г куриной грудинки.

Четверг

• Завтрак. Омлет из 2 белков яиц с черными оливками, несколько овсяных печеньев.
• Перекус. Один апельсин.
• Обед. Салат из зелени и 150 г куриного мяса.
• Полдник. 150 г йогурта.
• Ужин. 120 г палтуса. Салат из брюссельской капусты.

Пятница

• Завтрак. 100 г творога, 50 г грецких орехов.
• Перекус. Одно яблоко.
• Обед. 120 г лосося. Морковный салат.
• Полдник. 150 г нежирного кефира.
• Ужин. Куриные биточки. Тыквенная каша.

Суббота

• Завтрак. Омлет из 2 белков, йогурт и 150 г обезжиренного сыра;
• Перекус. Апельсин.
• Обед. Куриные биточки и 150 г тушеной фасоли.
• Полдник. Яблоко.
• Ужин.100 г креветок. Салат из тушеного лука и сладкого болгарского перца.

Воскресенье

• Завтрак. Каша из тыквы, творог.
• Перекус. Одна слива.
• Обед. 100 г говядины, 150 г греческого йогурта, смешанного с орехами;
• Полдник. Один апельсин.
• Ужин. 150 г вареного лосося и салат из зелени.

Несколько раз в день также можно употреблять цельнозерновой хлеб.

Белковая диета для прекрасного пола

Вышеописанная белковая диета для похудения для мужчин подходит идеально. Для женщин, впрочем, тоже. Однако здесь есть свои особенности.

Метаболизм у женщин иногда чуть медленнее, чем у сильной половины человечества. Поэтому белковую диету нужно разнообразить специальными блюдами, стимулирующими обмен веществ. Приведем несколько рецептов вкусных и питательных блюд, которые ускоряют метаболические процессы в организме, и поэтому превосходно подходят для женщин.

Рыбный суп

Для приготовления этого блюда необходимы:

• филе из белой рыбы (300 г);
• цветная капуста (столько же);
• йогурт;
• луковица;
• немножко соли и перца.

Готовится рыбный суп так:

• цветную капусту очищаем и режем на маленькие куски;
• белую рыбу нарезаем большими кубиками, а лук полукольцами;
• отправляем все ингредиенты в кастрюлю и варим;
• в процессе готовки добавляем йогурт и лимонный сок.

Белковый салат

Для его приготовления понадобятся:

• 3 белка яиц;
• один огурец;
• 100 г курятины (грудка);
• пекинская капуста (300 г);
• лимонный сок;
• йогурт;
• горчица;
• соль.

Белковый салат готовим так:

• варим куриную грудку. То же делаем с яйцами;
• мелко рубим капусту, режем яичный белок кубиками .Так же поступаем с огурцом;
• делаем салатную заправку. Йогурт, соль и горчицу хорошенько перемешиваем;
• далее все смешиваем и добавляем немножко лимонного соку.

Запеченный омлет из творога

Он готовится из:

• зернистого творога (150 г);
• 3-х яичных белков;
• укропа;
• зеленого лука;
• соли.

Омлет делаем так:

• яичные белки взбиваем;
• в блендере укроп смешиваем с творогом;
• смешиваем две получившиеся массы (из белка и творога);
• рубим лук. Посыпаем им будущий омлет;
• ставим в духовку и запекаем.

Пудинг из творога

Для его приготовления нужны:

• 250 г обезжиренного творога;
• два желтка яиц;
• 3 белка;
• две столовые ложки крахмала (кукурузного);
• 2 яблока.

Также понадобится 50 г лимонного сока.

Пудинг создаем так:

• из яблок вынимаем косточки, дробим в блендере;
• в получившуюся смесь добавляем яичные желтки, кукурузный крахмал, творогом и лимонный сок;
• все эти ингредиенты взбиваем, пока они не превратятся в нечто похожее на крем;
• взбиваем белки, смешиваем со всем остальным;

Запекаем в духовке в течение примерно получаса.

Возможные проблемы при соблюдении белковой диеты. Противопоказания

Противопоказаний у белковой диеты немного. Если человек здоров, то смело может ее придерживаться.

Бытует мнение, что белковая диета может навредить почкам. Это не совсем так. Навредить она может только людям, уже страдающим серьезными проблемами с этими органами (в первую очередь почечной недостаточностью). Нездоровые почки такая диета перегружает, так как им тяжело фильтровать большое количество азота, который содержится в аминокислотах.

В остальных случаях на работу этого жизненно важного органа повышенное содержание протеина в рационе влияет минимально. Однако многие диетологи и врачи не рекомендуют белковую диету людям:

• которые болеют сахарным диабетом;
• гипертонией.

С осторожностью нужно садиться на нее людям, страдающим тяжелыми хроническими заболеваниями печени (гепатит) и органов ЖКТ (панкреатит, болезнь Крона). Эти патологии могут препятствовать усвоению протеинов, если они поступают в организм в повышенных объемах.

Иногда протеиновая диета вызывает обезвоживание. Связано это все с тем же азотом, для избавления от которого организму приходиться использовать больше жидкости. Именно поэтому всем, кто ест много протеина, важно вовремя ее восполнять.

Сколько времени лучше находиться на протеиновом питании

Долго находиться на белковой диете нежелательно. Оптимальный вариант – посидеть на ней 2-3 недели, а потом сделать перерыв на несколько месяцев. Иначе возможны проблемы с почками (особенно, если есть к этому предрасположенность). В отдельных случаях в них даже появляются камни. Однако бывает такое редко.

Белковая диета для похудения: отзывы

С помощью белковой диеты за 2-3 недели реально сбросить до 8 кг. Об этом говорят многочисленные отзывы на различных популярных интернет-форумах, посвященных здоровому образу жизни.

Однако далеко не все отзывы позитивны. Впрочем, странного в этом мало, ведь у людей разное состояние здоровья, они испытывают различные физические нагрузки. Поэтому не всеми хорошо переносится белковая диета для похудения. Отзывы говорят именно об этом.

В частности многие жалуются на то, что похудеть-то удалось, однако вес вернулся буквально за считанные недели. Чтобы этого избежать, необходимо стараться выходить из диеты постепенно, не переедать.

Лучше всего и после ее окончания продолжать по-минимуму употреблять простые углеводы (сахар, сладости), а также насыщенные и трансгенные жиры, которыми изобилуют переработанные мясные изделия вроде копченых колбас.

Если лишние кило все равно возвращаются, то тогда не помешает проверить состояние здоровья. Часто вес человек набирает из-за того, что у него «вялая», не работающая на полную щитовидная железа.

Народ на форумах жалуется и на то, что диету переносить сложно – кружится голова, нет сил. Причина здесь, по-видимому, не в самом рационе, а опять же, в проблемах со здоровьем.

Подобные симптомы часто возникают у людей, в чьем организме не хватает железа, калия или витамина D.

Протеиновая диета – хороший способ быстро похудеть. Она помогает сбрасывать лишние килограммы, но при этом не заставляет страдать от голода и не ведет к потере мышечной массы.