Рацион питания на каждый день для похудения — пример меню

Рацион питания на каждый день для похудения должен быть четко выработан. Красивая и подтянутая фигура — заветная мечта всех мужчин и женщин. Современный мир изобилует обилием вкусной и вредной еды, способной нанести существенный вред телу и стать причиной лишних килограмм. Набрать вес легко, а избавиться достаточно сложно. Многие люди прибегают к жестким диетам, в результате чего вредят своего организму. Отсутствие питательных веществ приводит к выпадению волосы, ухудшению состояния кожи и появлению растяжек.

Ситуация только омрачается сбоями в работе внутренних органов, гормональным дисбалансом и другими негативными последствиями. Но это не самое печальное.  Жесткие диеты требуют большой выдержки и часто сопровождаются большими ограничениями. Но все усилия не приносят желаемого результата, ведь эффект чаще всего кратковременный. Бесконечные ограничения неминуемо приводят к срывам.

Килограммы возвращаются, а набранный вес может быть даже больше, чем изначальный. Как же быть, если очень хочется похудеть и закрепить результат на долгие годы?  Мужчинам и женщинам, желающим попрощаться с лишними килограммами, следует придерживаться правильного рациона питания. Потребляя полезные продукты, придерживаясь режима и следуя простым правилам, можно получить долгосрочный результат.

Золотые правила похудения

Приступая к похудению, важно понимать, что впереди долгий и сложный путь. Вы должны следовать рациону питания на каждый день, не срываясь на вредные вкусности. Следуя определенным правилам, можно добиться хорошего результата: 

1. Определиться с порциями. Бытует мнение, что дробное питание — единственный способ похудеть. Но далеко не все могут следовать такой схеме, по причине занятости на работе и других личных делах. Выберите ту схему питания, которая будет удобная именно вам и соответствует режиму вашей жизни;
2. Составить рацион питания. Важно придерживаться режима, чтобы добиться результата. Рацион должен быть составлен на основе личных предпочтений;
3. Отдать предпочтение белкам. Правильное питание всегда преимущественно состоит из белковой пищи. Это способствует потреблению организмом питательных веществ и сжиганию жира. Разрешается добавление углеводов;
4. Не забывать о воде. Постарайтесь употреблять не менее литра в день;
5. Ориентироваться на чувства. Постарайтесь отдать предпочтение той еде, которая вам нравится. Только так вы сможете получить результат и не сорваться;
6. Знать меру. Контролируйте процесс похудения, периодически взвешиваясь. Но не стоит вставать на весы после каждого приема пищи и расстраиваться небольшим потерям килограммов. Это только замедлит процесс похудения. Взвешивайтесь лишь в строго установленное время и записывайте все результаты; 

Отдавая предпочтение правильному питанию, потребляйте только натуральные продукты. Различные таблетки для похудения и прочие химикаты, не принесут долговременного результата.

Основные принципы формирования своего рациона питания

Похудение не имеет строгих правил и ограничений. Вступая на долгий и непростой путь, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь «подогнать» принципы правильного питания под себя. Но существует несколько принципов, которым стоит следовать для эффективности: 

• Не кушать за 2 часа до сна. Миф о запрете приема пищи после 6 часов вечера, уже давно не актуален. Но не стоит нагружать желудок перед сном;
• Нельзя голодать. Пытаясь ограничить себя в еде, вы еще больше увеличиваете вероятность срыва;
• Овощи и фрукты. Старайтесь потреблять побольше овощей и фруктов, за исключением очень калорийных (бананы, черешня, вишня и т.д.); 
• Вести дневник. Попробуйте записывать все съеденное за день и проделанный прогресс;

Следуя этим простым правилам, вы сможете не только похудеть, но и сохранить свой организм в тонусе. Рацион питания на каждый день для похудения, не должен нести вред организму. 

Что можно есть?

Правильное питание подразумевает отсутствие ограничений и возможность создания индивидуального меню. Но некоторых продуктов стоит избегать или ограничить их потребление до минимального количества.

Для получения быстрого результата, следует отдавать предпочтение натуральных и полезным продуктам. Многие полагают, что смогут похудеть лишь, снизив количество потребляемых калорий. Но в действительности, стоит обратить внимание на полезные качества потребляемых продуктов. Рацион питания на каждый день для похудения мужчине и женщине, позволяет потреблять следующие продукты: 

• Овощи и фрукты (это в особенности касается кабачков, капусты, зелени, яблок, цитрусовых. Следует ограничить количество овощей и фруктов, в которых содержится большое количество сахара, к примеру, свеклы, моркови, бананов);
• Отварное мясо (это может быть курица, индейка, кролик или телятина);
• Рыба любых сортов и морепродукты;
• Диетические батончики;
• Кисломолочные и молочные продукты натурального происхождения (сыр, молоко, сметана, кефир и т.д). Следует обращать внимание на процент жирности;
• Хлебцы из цельнозерновой муки в ограниченные количествах (2-3 штуки в день);
• Сладости натурального происхождения (сухофрукты, мармелад, зефир);
• Ограниченное количество орехов;
• Соки натурального происхождения, лимонады и другие напитки без сахара;
• Кунжутное или оливковое масла (не более столовой ложки на блюдо);
• Соусы натурального происхождения;
• Различные сорта грибов;
• Кофе, нежирное какао, чай;
• Крупы, макароны (без добавления масла);

Что нельзя есть?

Несмотря на наличие минимальных ограничений, которые продукты следует исключить из рациона. Изредка можно позволять себе небольшие послабления, в качестве похвалы за достигнутый результат. Однако, всегда нужно знать меру. Следующие продукты запрещены в рационе правильного питания: 

• Чипсы, сухарики, соленые орешки и другие продукты, с повышенным содержанием соли (соль задерживает воду в организме и замедляет процесс похудения);
• Мучные продукты (печенья, торты, масляные крема, мороженное и другие изделия);
• Майонез, кетчуп и другие жирные соусы (существует множество рецептов приготовления диетических соусов);
• Свинина, сало, жир;
• Маргарин, сливочное масло;
• Жаренная пища (допускается в ограниченных количествах, на оливковом масле и без соли);
• Картофель и рис;
• Фастфуд;
• Копченные и маринованные продукты;
• Сладкие и газированные напитки (допускается газировка без сахара);

Индивидуальное меню

Рацион питания на каждый день для похудения женщине и мужчине, должен быть создан на основе индивидуальных предпочтений. Многие полагают, что следует начинать диету с заветного «понедельника». В действительности, резкое изменение пищевых привычек, способно только усугубить ситуацию. Взрослый организм не в состоянии привыкнуть к таким резким переменам. Оптимальным решением будет постепенный ввод в рацион полезных продуктов.

Личная методика похудения создается путем проб и ошибок. Помните, что для снижения веса, вы должны создать небольшой дефицит калорий. 

Существует множество приложений, позволяющих рассчитывать калорийность продуктов. Рассчитав личную норму, потребляйте примерно на 100-200 калорий меньше. Не стоит делать более суровых ограничений.   Особое внимание заслуживает потребляемая пища. Индивидуальное меню зависит от вкусов, образа жизни и финансовых возможностей.

Обратите внимание на представленный выше список и выделите те продукты, которые принесут вам удовольствие. Не стоит есть то, что вам изначально не нравится. Это может вызвать отторжение и последующий срыв.   Всемирная паутина пестрит большим количеством рецептов, созданных на основе правил правильного питания. Отыскав подходящие, вы всегда сможете использовать их, немного трансформируя согласно личным предпочтениям.

Полезные советы

Создав индивидуальное меню и приступив к похудению, многие новички все еще чувствуют себя неуверенно. Страх совершить ошибку и съесть что-то лишнее, всегда может стать причиной срыва. Существует несколько советов, которые могут помочь ускорить обмен веществ и не усугубить ситуацию: 

• Большое количество фруктов или овощей не принесет пользы. Также не рекомендуется есть фрукты после плотного обеда;
• Обед должен состоять преимущественно из белков. Разрешается небольшое добавление углеводов;
• Нельзя отказываться от завтрака. Худеющий не должен чувствовать голод;
• Почувствовав сильный голод перед сном, можно позволить себе небольшое послабление. Например, съесть кусочек яблока или выпить кефир;

Меню для мужчин и женщин

Многие полагают, что правильное питание для мужчин и женщин должно различаться. В действительности, рацион зависит лишь от личных предпочтений худеющего. Если вы затрудняетесь с предполагаемым меню на день, можно воспользоваться подсказками. 

Завтрак: 

• Каша (Овсяная, рисовая, из отрубей. Вместо сахара можно добавить заменитель); 
• Творог небольшой жирности;
• Омлет;
• Вареные яйца;
• Отварная грудка; 

Перекус: 

• Йогурт; 
• Фрукты; 
• Кефир; 
• Салат из овощей; 

Обед: 

• Мясо; 
• Отварная рыба; 
• Уха; 
• Салат из овощей; 

Перекус: 

• Овощи или фрукты; 

Ужин: 

• Отварная рыба;
• Морепродукты;
• Вареные яйца;
• Творог;
• Тушеные овощи;

Физические упражнения

Выбрав правильную схему питания, следует подумать о физической активности. Не стоит думать, что изменение пищевых привычек гарантирует вам идеальное тело. В особенности это касается обладателей большого веса. Минимальная физическая активность поможет избежать растяжек, обвисшей кожи и других негативных последствий. Если вы привыкли к физической активности и постоянно занимаетесь спортом, это не вызовет особых затруднений. Но тем, кто привык к сидячему образу жизни, придется сложнее. 

Физическая активность не всегда подразумевает большие нагрузки, изнурительные тренировки и долгие часы в спортивном зале. Помните, что правильное питание призывает прислушиваться к своему телу и не делать ничего, что может навредить вам. Если вы еще новичок, приступайте к легким тренировкам. Это может быть спортивная ходьба, велосипед, аэробика или танцы. Небольшая прогулка по парку уже сожжет множество калорий и ускорит процесс похудения. 

Занятие физическими упражнениями обязательно, если вы хотите получить красивый результат. Занимаясь спортом, вы избавитесь от целлюлита, не позволите коже обвиснуть, стать дряблой и покрыться растяжками. Для тех, кто не в состоянии заниматься спортом (больные суставы, позвоночник, высокое давление или другие проблемы со здоровьем) подойдут щадящие варианты физической активности. Попробуйте прогуляться пешком, и вы ощутите тонус во всем теле.

Как ускорить процесс похудения?

Желая похудеть, многие ожидают быстрых результатов. По этой причине большинстве предпочитает сидеть на жестких диетах, которые действительности приносят большие отвесы. Чаще всего такой эффект не долговременный, поскольку ушедшие килограммы, это просто накопившаяся в организме вода. Вернувшись к прежнему питанию, вы быстро наберете скинутый вес. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то рискуете нанести организму большой вред.

Правильное питание способствует равномерному похудению, дает возможность организму привыкнуть к новому весу.   Единственный способ добиться быстрых результатов — следовать установленном режиму. Не стоит загонять себя в слишком суровые рамки, ведь это может обернуться для вас срывом. Небольшие послабления точно не повлияют на успешность режима питания, а только помогут вам: 

• Два раза в неделю разрешается употреблять небольшую порцию крахмала (например, картофель или рис в отварном виде);
• В качестве сладостей можно отведать кусочек горького шоколада; Один раз в неделю разрешено употреблять сладкие фрукты (виноград, банан, вишня);
• Раз в две недели можно позволять себе съесть небольшую порцию любого блюда (по желанию); 

Важно помнить, что правильное питание — это не диета, а режим жизни. Расширяйте рацион потребляемых продуктов, вносите новшества в ежедневное меню и радуйте себя. Усвоив новые пищевые привычки, вы и сами не заметите, как придете в желаемую форму.

Какие ожидать результаты?

Скорость похудения при переходе на правильное питание, зависит от исходного веса. Если масса тела мужчины или женщины достаточно высокая, то и процесс избавления от лишних килограмм будет быстрее. Соблюдая все правила и не отклоняясь от режима, вы будете стабильно терять около 1-2 кг в неделю (все зависит от исходного веса). Известно, что правильное питание способно не только избить от лишнего веса, но и омолодить организм.

Потребление белков, овощей, фруктов и других полезных продуктов, наладит работу внутренних органов.   Не стоит забывать и о физической активности, которая будет играть большую роль в похудении. Избавляясь от лишних килограммов, вы будете поддерживать мышцы в тонусе. Это позволит создать красивое и подтянутое тело, о котором вы так давно мечтали.

Факторы успешного похудения

Создавая рацион правильного питания, важно понимать, что следовать ему придется всю жизнь. Организм худеющего быстро привыкнет к новым пищевым привычкам, при условии соблюдения все правил. Но важно избегать стрессовых потрясений, вести здоровый образ жизни, спать не менее семи часов в сутки и избегать сильных нагрузок.

Лишь снизив количество потребляемых калорий, вы не сможете добиться хороших результатов. Правильное питание предписывает полное изменение жизни, отказ от всего вредного и токсичного.

Если вы уже давно не знаете, что такое полноценный сон, находитесь в стрессовой ситуации и решаете ограничить себя в калориях, итог может быть печальным.  

Основной ключ к похудению — это правильная мотивация. Возьмитесь за дело серьезно и попытайтесь полностью изменить свою жизнь. Не стоит опасаться ошибок и небольших срывов.

Заведите дневник, где вы сможете записывать все съеденные блюда, а также проделанный прогресс. Правильное питание не приветствует жестких рамок и ограничений. Худеющий должен создать свой личный рацион, на основе вкусовых предпочтений.

Для большинства похудение всегда вызывает стойкие ассоциации с жесткими диетами. В действительности, вы можете худеть, потребляя вкусную и приятную вам пищу. Помните, что вы можете получить стройное и красивое тело. Достаточно лишь проявить немного усилий и прислушиваться к собственному организму.